Crunch verso i piedi
Chiamato anche crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi, Toe touch Crunch.
Che cos’è il crunch verso i piedi?
Il crunch verso i piedi è un esercizio per gli addominali da eseguire sulla schiena con le gambe sollevate. Porta le mani verso le punte dei piedi mentre fletti leggermente il busto per staccare le scapole da terra, poi riabbassalo mantenendo le gambe in alto. Allena il retto dell’addome. Le punte indicano la direzione: toccarle è facoltativo.
Come si esegue il crunch verso i piedi?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con la testa e le spalle appoggiate.
- Solleva entrambe le gambe fino a portare i piedi sopra le anche. Mantieni le ginocchia leggermente piegate anziché forzarle dritte.
- Allunga le braccia verso il soffitto, con le mani rivolte verso i piedi.
Esecuzione
- Espira e fletti leggermente il busto per staccare le scapole dal tappetino. Porta entrambe le mani verso le punte dei piedi, lasciando le anche a terra.
- Fermati dopo un piccolo crunch controllato. Tieni le gambe ferme e il mento staccato dal petto: non è necessario toccare le punte.
- Riporta delicatamente la testa e le spalle sul tappetino senza abbassare le gambe, poi ripeti.
Errori comuni
Slanciare le gambe verso le mani
Spostare il bersaglio facilita il contatto, ma cambia la ripetizione. Prima stabilizza le gambe, poi allunga le mani verso i piedi.
Sollevare il busto fino a sedersi
In questa versione le scapole si sollevano solo di poco e le anche restano a terra. Termina la ripetizione prima di oscillare fino a poggiare sugli ischi, le ossa su cui ti siedi.
Lanciare le braccia in avanti
Uno slancio rapido delle braccia può nascondere una flessione minima del busto. Allungale con un movimento fluido e riduci l’ampiezza se serve.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo nel lavoro per gli addominali che hai previsto per la seduta.
Scegli un numero di ripetizioni che ti permetta di tenere ferme le gambe e riabbassare il busto delicatamente ogni volta. Termina la serie quando devi slanciarti o sollevare di più il busto per continuare ad avvicinare le mani ai piedi. Se non riesci a mantenere le gambe sollevate, passa al crunch con i piedi a terra.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- CrunchUna variante più facile quando tenere le gambe in alto rende difficile controllare la flessione del busto. Appoggia entrambi i piedi a terra con le ginocchia piegate e solleva le scapole senza allungare le mani verso le punte.
- Crunch verso i piedi con ginocchia più piegate — Piega un po’ di più le ginocchia e allunga meno le mani, mantenendo le gambe sollevate. È un adattamento della stessa ripetizione: non occorre forzare le ginocchia dritte o toccare le punte.
Domande frequenti
Devo toccare le punte dei piedi?
No. Allunga le mani nella loro direzione e fermati quando hai completato un crunch controllato. Le dita delle mani potrebbero arrivare solo alle tibie o alle caviglie. Non lanciare le braccia, non slanciare le gambe verso di te e non sollevare ulteriormente il busto solo per fare contatto.
Le ginocchia devono essere completamente dritte?
No. Mantieni una piega comoda invece di forzarle dritte. Piegare un po’ di più le ginocchia e ridurre l’allungamento delle braccia sono adattamenti ragionevoli. Se tenere le gambe in alto ti impedisce di controllare il crunch, appoggia i piedi e fai un crunch classico.
È come toccare le punte dei piedi in piedi?
No. In quel movimento parti in piedi e pieghi il busto in avanti verso il pavimento. Questa guida descrive l’esercizio addominale da sdraiato: le gambe sono già sollevate mentre le spalle salgono verso di esse con una piccola flessione.
Che differenza c’è rispetto a un V-up o un sit-up?
In questo crunch, le gambe restano sollevate tra le ripetizioni e alzi le spalle con una piccola flessione del busto. Nel V-up, gambe e busto si sollevano insieme da una posizione più distesa. Nel sit-up si alza una parte molto maggiore del busto verso la posizione seduta. Qui mantieni la flessione più piccola.
Fonti
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax