Tirate al mento
Chiamato anche tirata verticale con bilanciere, upright row con bilanciere.
Che cosa sono le tirate al mento?
Le tirate al mento sono una trazione in piedi in cui sollevi un bilanciere vicino al corpo portando i gomiti verso l’esterno. Allenano il deltoide laterale e il trapezio, con l’aiuto del deltoide anteriore e dei flessori del gomito. La posizione finale non ha un’altezza fissa: fermati dove il movimento rimane confortevole invece di forzare il bilanciere verso il mento.
Come si eseguono le tirate al mento?
Posizione di partenza
- Stai in piedi in una posizione comoda e tieni il bilanciere davanti alle cosce con presa prona circa alla larghezza delle spalle.
- Contrai l’addome, mantieni i polsi dritti e lascia le spalle in una posizione naturale.
Esecuzione
- Guida il movimento con i gomiti e tira il bilanciere vicino al corpo mentre i gomiti si aprono lateralmente.
- Fermati tra la parte bassa del petto e l’altezza delle spalle, o prima se senti pizzicare o dolore alle spalle.
- Abbassa il bilanciere in controllo fino a distendere le braccia, poi riposizionati prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Forzare il bilanciere a un’altezza prestabilita
Comfort e ampiezza disponibile cambiano da persona a persona. Una ripetizione non migliora perché il bilanciere arriva al mento: fermati prima che compaiano pizzicore o dolore.
Tirare prima con le mani
Piegare i polsi o lasciare che siano le mani a guidare trasforma l’esercizio in una trazione scomoda delle braccia. Pensa a sollevare i gomiti e lascia che il bilanciere li segua.
Inclinarsi indietro per chiudere la ripetizione
Muovere il busto cambia l’esercizio e nasconde che il carico è troppo pesante per l’ampiezza che riesci a controllare.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo spinte o tirate più pesanti, oppure insieme ad altri esercizi accessori per le spalle.
Scegli un carico che permetta di tenere fermo il busto e usare un’ampiezza confortevole. Se il movimento resta scomodo dopo aver cambiato carico, presa e punto di arresto, scegli un altro esercizio per spalle o trapezio.
Muscoli coinvolti
- deltoide laterale
- trapezio
- deltoide anteriore
- bicipite brachiale
- brachiale
- brachioradiale
Il deltoide laterale solleva il braccio mentre il trapezio muove e sostiene la scapola. I flessori del gomito assistono durante la flessione, ma l’esercizio viene usato soprattutto per spalle e parte alta della schiena, non come curl.
Varianti
- Tirate al mento con manubri — Ogni mano può seguire la propria traiettoria invece di essere vincolata allo stesso bilanciere.
- Tirate al mento al cavo — Usano un cavo basso e mantengono la resistenza per tutta la trazione.
- Tirate al mento con bilanciere EZ — Il bilanciere angolato cambia la posizione dei polsi senza cambiare il movimento.
- Tirate al mento a presa larga — Allontanano le mani e in genere accorciano la corsa verticale del bilanciere.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le tirate al mento?
I principali sono deltoide laterale e trapezio. Il deltoide anteriore assiste alla spalla, mentre bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale flettono i gomiti mentre il bilanciere sale.
Quanto in alto bisogna tirare il bilanciere?
Non esiste un’altezza obbligatoria. Arrivare tra la parte bassa del petto e le spalle basta per una ripetizione riconoscibile; fermati prima se senti pizzicare o dolore alla spalla. Non forzare il bilanciere verso il mento solo per far sembrare completa la ripetizione.
Le tirate al mento fanno male alle spalle?
Non necessariamente, ma per alcune persone sono scomode. Un piccolo studio osservazionale ha trovato un’associazione tra segni di impingement subacromiale e tirate sopra l’altezza delle spalle; non ha dimostrato che l’esercizio causasse quei segni. Usa un’ampiezza confortevole e cambia movimento se modificare carico, presa e punto di arresto non aiuta.
Quale presa usare nelle tirate al mento?
Inizia circa alla larghezza delle spalle. Una presa più stretta o più larga cambia la traiettoria e l’altezza raggiungibile, quindi piccoli aggiustamenti sono sensati se rendono il movimento più fluido. Mantieni i polsi in una posizione che puoi sostenere senza piegarli molto.
Si possono fare le tirate al mento con i manubri?
Sì. I manubri permettono a ogni mano di muoversi in modo indipendente, cosa che può risultare più naturale rispetto a vincolarle entrambe a un bilanciere. L’azione di base non cambia: gomiti in fuori e in alto, pesi vicini e arresto a un’altezza confortevole.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/