Z press
Chiamato anche Z press con bilanciere, lento avanti con bilanciere da seduto a terra.
Che cos’è la Z press?
La Z press è una spinta sopra la testa da seduto a terra con le gambe distese davanti. Qui si usa un bilanciere preso dai ganci bassi del rack. Spingi senza schienale né slancio delle gambe.
Come si esegue la Z press?
Posizione di partenza
- Metti un bilanciere leggero sui ganci poco sotto le spalle quando sei seduto a terra. Regola le sicurezze subito sotto la posizione iniziale e lascia spazio per le gambe.
- Siediti abbastanza vicino da prendere la barra senza allungarti in avanti. Distendi le gambe, separa comodamente i piedi e resta eretto. Impugna in pronazione poco oltre la larghezza delle spalle.
- Stacca dai ganci e porta davanti alle spalle, polsi sopra i gomiti. Contrai il busto prima della spinta.
Esecuzione
- Arretra il mento quanto basta per far passare la barra e spingi in alto mantenendo la posizione seduta.
- Distendi le braccia sopra le spalle e riporta la testa tra loro. Non sollevare le costole in alto.
- Torna controllando allo stesso inizio alle spalle. Dopo l’ultima ripetizione guida la barra su entrambi i ganci prima di lasciare la presa.
Errori comuni
Cadere all’indietro per finire la spinta
Riduci il carico o usa una spinta da seduto con sostegno se non riesci a tenere il busto eretto.
Prendere la barra da ganci troppo alti
Controlla l’altezza da seduto prima di caricare. Non dovresti alzare le spalle né staccarti dal suolo per sganciare.
Forzare la posizione a gambe distese
Se arrotondi la schiena o cadi indietro, prova senza peso o scegli il sostegno della panca. Non forzare la versione caricata.
Dove inserirlo nella sessione
Usala quando la seduta prevede una variante di spinta da seduto a terra.
Inizia con bilanciere leggero da allenamento e una breve serie di prova. Se stare eretto ti limita, scegli una spinta con sostegno anziché caricare una posizione instabile.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I deltoidi sollevano le braccia e i tricipiti estendono i gomiti.
Varianti
- Lento avanti con manubri da sedutoUsa manubri separati e il sostegno della panca descritto in quella guida.
Domande frequenti
È uguale al lento avanti da seduto?
Nella Z press sei a terra con gambe distese e senza schienale. Sulla panca la seduta è più alta e può sostenere la schiena. Tieni separate queste posizioni nei confronti tra serie.
E se non riesci a stare eretto con gambe distese?
Prova la posizione senza carico o fai lento avanti con sostegno della panca. Aggiungi peso solo quando stai a terra senza inclinarti né arrotondare la schiena.
Devi fare una girata dal suolo?
No. Qui prendi e riponi la barra sui ganci bassi. La girata dal suolo è un’abilità distinta e non serve.
Puoi usare manubri per la Z press?
Sì, ma serve un metodo sicuro specifico per metterli in posizione. Questa pagina descrive il bilanciere.
Fonti
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/