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Esercizi per i quadricipiti

Squat Zercher

Che cos'è Squat Zercher

Uno squat con il bilanciere sostenuto nelle pieghe dei gomiti davanti al corpo.

Illustrazione anatomica di un uomo che sostiene un bilanciere nelle pieghe dei gomiti, in piedi e in posizione di squat, con cosce e glutei evidenziati.

Come eseguire Squat Zercher

Posizione di partenza

  1. Posiziona il bilanciere nel rack all'altezza dei gomiti e le sicurezze sotto la profondità prevista.
  2. Appoggia la barra nelle pieghe dei gomiti, unisci le mani e arretra fino a una posizione comoda.

Esecuzione

  1. Stabilizza il tronco e scendi piegando anche e ginocchia, mantenendo la barra vicina.
  2. Scendi solo finché i piedi restano ben appoggiati e la barra sostenuta.
  3. Spingi attraverso i piedi per alzarti e riponi la barra dopo la serie.

Errori comuni

  • Lasciare rotolare la barra lontano

    Tieni i gomiti abbastanza vicini per sostenere il carico.

Dove inserirlo nella sessione

Come squat in una sessione gambe; prova il sostegno nei gomiti prima di caricare.

Tieni i gomiti abbastanza vicini per sostenere il carico.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

  • Due illustrazioni anatomiche di un uomo che esegue un front squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra è in piedi con un bilanciere carico appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, le punte delle dita sotto la sbarra e i gomiti rivolti in avanti. A destra mantiene lo stesso front rack in fondo a uno squat profondo, con i talloni a terra, le ginocchia in linea con i piedi leggermente ruotati verso l’esterno e le anche sotto il livello delle ginocchia. I quadricipiti sono evidenziati in rosso vivo in entrambe le immagini. Nella posizione bassa sono colorati di rosso anche glutei, interno coscia e parte delle gambe. Rack, barre di sicurezza e collarini non sono raffigurati.
    Front squatLa barra poggia sulla parte anteriore delle spalle anziché nelle pieghe dei gomiti.

Domande frequenti

Devo prendere la barra da un rack?

Posiziona il bilanciere nel rack all'altezza dei gomiti e le sicurezze sotto la profondità prevista. Appoggia la barra nelle pieghe dei gomiti, unisci le mani e arretra fino a una posizione comoda.

Quanto devo scendere?

Scendi solo finché i piedi restano ben appoggiati e la barra sostenuta. Tieni i gomiti abbastanza vicini per sostenere il carico.

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