タンパク質計算ツール
1日のタンパク質摂取量の目安を計算します。体重を入力し、目標を選んでください。
定期的に筋力トレーニングを行う、健康な成人向けです。
タンパク質計算ツールの仕組み
筋肉を増やす場合や一般的な脂肪減少では、kgで表した体重に1.6と2.2を掛けます。体重80 kgなら1日128–176 gです。食事を計画する出発点であり、体に必要な量を正確に測定したものではありません。
レジスタンストレーニングに関する49件の研究を統合したメタ分析では、除脂肪量の増加は平均で約1.6 g/kg/day付近で頭打ちになると推定されました。信頼区間の上限は2.2 g/kg/dayでした。この上限は集団についての推定の不確かさを示しており、すべての人に必要な量ではありません。ISSNの指針では、運動をする多くの人に対して、より広い1.4–2.0 g/kg/dayの範囲を示しています。
kgとlbを切り替えても、タンパク質の範囲は変わりません。
脂肪を減らすとタンパク質の必要量は変わる？
摂取カロリーを減らすと、筋肉の維持が難しくなることがあります。特に体脂肪の少ない筋力トレーニング実践者や、カロリー不足が大きい場合には、タンパク質の必要量が増える可能性があります。筋肉増加のメタ分析はカロリー不足の人を対象にしていないため、脂肪を減らす際の正確な目標量を定めることはできません。
すでに体脂肪が少なく、筋力トレーニング経験があり、食事を制限して減量している場合は「すでに体脂肪が少ない状態で脂肪を減らす」を選び、推定体脂肪率を入力してください。体重から推定される脂肪の重さを引き、残った除脂肪量に2.3と3.1を掛けます。体重80 kg、体脂肪率15%なら除脂肪量は68 kgで、タンパク質は1日約156–211 gです。この範囲は、体脂肪が少なくトレーニング経験のあるアスリートを扱ったレビューで示されたもので、減量するすべての人を対象としてはいません。
結果はどのくらい正確ですか？
結果は目安であり、個人の正確な必要量ではありません。家庭用体組成計や見た目の比較による体脂肪率は不正確なことがあり、推定値が違えば低体脂肪の人の減量時の結果も変わります。体脂肪率がわからない場合は「筋力トレーニングをしながら脂肪を減らす」を選び、体重だけに基づく範囲を出発点にしてください。体脂肪率が高い場合は、その範囲でも必要量を過大に見積もることがあります。スポーツ栄養を専門とする管理栄養士に目標量の設定を相談できます。
これは健康な成人向けの一般的な目安です。子ども、妊娠中の人、医療上の食事療法の目標量ではありません。カロリーの計算、病気の診断、安全なタンパク質摂取上限の設定は行いません。
1日のタンパク質量についてのよくある質問
休養日は目標量を変える必要がある？
休養日も同じ範囲を1日の摂取量の出発点としてください。トレーニングの合間にも回復は続きます。このツールは、今日は筋力トレーニングをしないという理由で目標量を下げません。
プロテインパウダーは必要？
必要ありません。すべての食品と、使用しているサプリメントのタンパク質を合計してください。プロテインパウダーは便利な場合もありますが、1日の目標量を達成するために必須ではありません。
脂肪を減らす場合、どちらを選べばよいですか？
体重だけに基づくシンプルな目安を知りたい場合は「筋力トレーニングをしながら脂肪を減らす」を選んでください。筋力トレーニングの経験があり、食事を制限して減量中で、体脂肪率の推定値がわかる場合は「すでに体脂肪が少ない状態で脂肪を減らす」を選びます。こちらは推定除脂肪量を使います。根拠となる研究では、抵抗運動の経験が6か月を超え、体脂肪率が男性23%以下、女性35%以下の成人が対象に含まれていました。これらは研究対象者の特徴を示すもので、タンパク質の必要量が変わる正確な境界ではありません。
この範囲の根拠となる研究
- Morton et al. (2018)
カロリー制限をしていない健康な成人を対象に、タンパク質の補給とレジスタンストレーニングを検討したメタ分析。
- ISSNの見解 (2017)
1日のタンパク質量、運動後の回復、食品やサプリメントからのタンパク質についてのスポーツ栄養指針。
- Helms et al. (2014)
体脂肪が少なく、レジスタンストレーニング経験のあるアスリートのカロリー制限中のタンパク質についてのレビュー。範囲は除脂肪量を基にしています。
- Longland et al. (2016)
若い男性を対象に、大きなカロリー不足と集中的な運動の下で1.2と2.4 g/kg/dayを比較した4週間の試験。