Bスタンスヒップスラスト
Bスタンスヒップスラストとは？
Bスタンスヒップスラストは、背中をベンチで支え、両足を前後にずらして行うヒップスラストです。片足は体の近くで足裏全体を床につけ、反対の足は少し前にかかとを置いて補助に使います。足裏全体をつけた側の脚を主に使って持ち上げ、その後に左右を入れ替えます。このガイドでは、パッドを巻いたバーベルを脚の付け根に載せます。両足とも床との接触を保ちます。
Bスタンスヒップスラストのやり方
セットアップ
- 頑丈なベンチを動かないように固定します。床に座り、肩甲骨のすぐ下に、ベンチのパッド付きの縁が当たるようにします。
- 軽いバーベルを使います。脚の上を転がして脚の付け根まで移動させる際に、脚との間に十分な隙間ができる大きさのプレートを選びます。パッドを巻いたバーの中央を脚の付け根に合わせ、両手で動かないように押さえます。
- まず両足を腰幅くらいに開きます。主に力を出す側は足裏全体を床につけ、持ち上げきった位置で、すねがほぼ垂直になるようにします。主に力を出す側の足のつま先の近くまで、反対側のかかとを前にずらし、前に出した足のつま先を上げます。
動作
- 体幹を固め、足裏全体をつけた足で床を押して骨盤を持ち上げます。前に置いたかかとには、軽く力をかけるだけにします。上背部をベンチで支えたまま、その接点を軸に体を動かし、首は胴体の延長線上に保ちます。
- 肩、股関節、主に力を出す側の膝が一直線になったら止めます。バーを骨盤の上で水平に保ち、さらに高く上げようと腰を反らす前に動作を終えます。
- 骨盤の左右を水平に保ちながら、コントロールして下ろします。同じ脚を主に使って繰り返し、ベンチの上で背中が滑らずにコントロールできる可動域で行います。
- セットの終わりは、プレートが床につくまで下ろしてから足の位置を変えます。反対側でも繰り返します。両側が終わったら、床に落ち着いたバーを転がして体から離し、その後に立ち上がります。
よくあるミス
補助側の脚でも強く押してしまう
前に置いたかかとで強く押すと、片側の脚を重点的に使うという目的から外れてしまいます。重量を下げ、最初から最後のレップまで、前のかかとの補助を軽く保ちます。
骨盤をひねる、またはバーを傾ける
足を前後にずらしても、骨盤までずらす必要はありません。主に力を出す脚の方向へ体をひねらず、バーを水平に保ちます。そのために必要なら、動作をゆっくりにして、下ろす範囲を狭めます。
最後に腰を反らして持ち上げる
股関節の動きが終わった後に胸を持ち上げると、別の動きが加わります。体幹を固めたまま、肩、股関節、膝が一直線になる同じ位置で、毎レップ持ち上げる動作を終えます。
セッションの中での位置づけ
かかとで補助しながら片側ずつ鍛えたいときに、下半身のトレーニングの中で、お尻を鍛える独立した種目として取り入れます。
まずバーベルなしで練習します。骨盤を水平に保ち、前のかかとの補助を小さくできるようになってから、軽い重量を加えます。左右それぞれのレップ数を記録し、トレーニングのたびに同じ足の位置で行います。これらを保てる範囲でのみ、重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
骨盤を持ち上げるときに、大殿筋が股関節を伸ばします。体に近い側の脚は足裏全体を床につけ、主に力を出します。反対の足はかかとを床につけて体を支えます。この一覧は主に鍛える筋肉を示しており、ほかの筋肉がすべて働かないという意味ではありません。
バリエーション
よくある質問
Bスタンスヒップスラストでは、どちらの脚を使いますか？
体の近くで足裏全体を床につけた脚が、主に力を出します。前に置いた足はかかとを床につけ、バランスを取る補助をします。その補助は軽く保ちます。各足に何パーセントずつ力をかけるかを計算する必要はありません。
Bスタンスヒップスラストは、シングルレッグヒップスラストと同じですか？
いいえ。Bスタンスでは、反対のかかとも床につけたままにします。シングルレッグヒップスラストでは、反対の足を床から浮かせます。補助の大きさが異なるため、トレーニングの記録を比べるときは、重量とレップ数を種目ごとに分けて扱います。
Bスタンスヒップスラストは、どの筋肉を鍛えますか？
主に鍛えるのは、股関節を伸ばす、お尻の大きな筋肉である大殿筋です。前のかかとで補助すると、左右の脚での力の分担が変わります。ただし、関節の動きが別のものになるわけではなく、ほかのヒップスラストより筋肉がつくと示されるわけでもありません。
補助側の足は、どのくらい前に置きますか？
脚を遠くまで伸ばさず、足裏全体を床につけた側のつま先の近くに、反対のかかとを置くところから始めます。前に置いた足のつま先を上げ、かかとは床につけたまま、安定に必要な分だけ軽く力をかけます。骨盤がひねられたり、主に力を出す側の足が浮いたりせずに動けるよう、足の間隔を調整します。
バーベルなしでもBスタンスヒップスラストはできますか？
はい。ベンチでの支え方と両足を前後にずらす形を保ち、自重で練習できます。ダンベルでも負荷を加えられますが、脚の付け根の上でずれないようにする必要があります。このページの加重した動作の説明は、バーベルを使う場合のものです。小さなプレートで脚との隙間が十分にできない場合は、無理に脚の上を転がさないでください。
Kasグルートブリッジとは何が違いますか？
Bスタンスは、両足を前後にずらし、前のかかとで補助する足の置き方を指します。Kasグルートブリッジは、ベンチで背中を支え、持ち上げきった位置の近くで小さく動かすヒップスラストを指します。このガイドでは、上の位置で小さな上下動を繰り返すのではなく、下ろす動作も持ち上げる動作もコントロールして行います。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs