BスタンスRDL
キックスタンドRDLとも呼ばれます。
BスタンスRDLとは？
BスタンスRDLは、片足を少し後ろに引いて行うルーマニアンデッドリフトです。前脚で主に動作を行い、後ろ足のつま先を床につけてバランスを取ります。このガイドではダンベルを2個使い、後ろのかかとを浮かせたまま行います。
BスタンスRDLのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、太ももの横に下げて立ちます。片足を少し後ろへ引きます。綱渡りのように一直線にせず、左右の足の間隔を保ちます。
- 前足の足裏全体を床につけ、後ろ足はつま先で支えます。前膝を軽く曲げて体重の大部分を前脚に乗せ、体幹を固めます。
動作
- 胸を前に倒しながら、お尻を後ろへ引きます。後ろ足のつま先は床につけたまま、ダンベルを前脚の近くに沿って下ろします。
- 背中が丸まる、または骨盤が回る前に下ろす動きを止めます。ダンベルを床につける必要はありません。
- 前足で床を押し、お尻を前へ戻して立ち上がります。繰り返したら、前に出す足を替えます。
よくあるミス
両脚で均等に押す
後ろ足のつま先は支えに使い、前脚で動作を行えるように構え直します。繰り返し体重が後ろへ移る場合は重量を下げます。
スプリットスクワットのようにしゃがむ
前膝は軽く曲げたままお尻を後ろへ引きます。後ろ膝を床に向けて下ろさないでください。
肩を下げて深さを出そうとする
体幹を安定させられるところで止めます。ダンベルをできるだけ低く下ろすことが目的ではありません。
セッションの中での位置づけ
トレーニングでヒップヒンジを行う箇所に入れます。
ダンベルの重量と、それぞれの脚で行ったレップ数を記録します。トレーニングごとに足の構えをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
キックスタンドRDLとBスタンスRDLは同じですか？
はい。どちらも足を前後にずらし、後ろ足のつま先で体を支えながら、前脚で動作を行う方法を指します。
どちらの脚で動作を行いますか？
足裏全体を床につけた前脚を使います。後ろ足のつま先にかかる体重は軽く保ちます。繰り返し後ろに体重が移る場合は、ダンベルを軽くして構え直してください。
片脚RDLと同じですか？
この種目では後ろ足を床につけたままにします。片脚RDLでは、その足を床から浮かせます。両方を行う場合は別々の種目として記録してください。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs