バンドヒップアブダクション
バンドヒップアブダクションとは？
バンドヒップアブダクションは、太ももに巻いたループバンドの抵抗に逆らい、立った姿勢で片脚を横に上げる種目です。この方法では壁でバランスを取り、バンドは膝のすぐ上に巻きます。中殿筋や小殿筋を含む、股関節を外側に開く筋肉を鍛えます。
立って行うバンドヒップアブダクションのやり方
セットアップ
- 抵抗の軽いループバンドに切れ目や摩耗がないか確認します。安定した椅子に座り、太ももの膝のすぐ上にバンドをねじれなく巻きます。
- 壁の横に立ち、足を腰幅程度に開いて、壁に近い手を壁につきます。
- 壁に近い足に体重を移し、反対の足を床から浮かせます。胸と骨盤は正面に向けます。
動作
- 浮かせた脚を、膝をほぼ伸ばしたまま横へ動かします。片側の骨盤が上がったり、上体が傾いたりする手前で止めます。
- 脚をゆっくり戻して繰り返します。片側の回数を終えたら足を下ろし、向きを変えて反対の手を壁につき、もう一方の脚も行います。
- 両側を終えたら両足を床につき、足を近づけてバンドの張力を緩めます。椅子に座り、片脚ずつバンドを外します。
よくあるミス
高く上げようとして片側の骨盤を持ち上げる
股関節で脚をさらに開く代わりに、骨盤の動きが加わっています。ベルトのラインを水平に保てる位置で止めます。
脚を前後に振る
前に脚を上げたり後ろへ蹴ったりすると、脚を動かす方向が変わります。軌道を一定に保てない場合は、横へ上げる幅を小さくします。
バンドに引かれて脚を急に戻す
戻す動作も1回の動きに含まれます。一定の速さで戻せない場合は、抵抗の軽いバンドを使います。
セッションの中での位置づけ
ほかの下半身種目と組み合わせ、股関節の補助種目として取り入れます。
回数をトレーニング間で比べるときは、同じバンドを使い、太ももでの位置と壁での支え方もそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
小殿筋と大腿筋膜張筋も、太ももを外側へ動かす働きを助けます。軸脚側の股関節外転筋は、骨盤を安定させる役割も担います。
バリエーション
よくある質問
バンドヒップアブダクションではどの筋肉を鍛えますか？
中殿筋や小殿筋を含む股関節外転筋を鍛え、大腿筋膜張筋も働きに加わります。軸脚側の股関節外転筋は、反対の脚が動く間、骨盤を安定させる働きを助けます。
バンドはどこに巻きますか？
この方法では、両方の太ももの膝のすぐ上に、ループバンドをねじれなく巻きます。壁には固定しません。壁は、反対の脚を上げるときに手を添えるための支えです。
脚はどの高さまで上げますか？
骨盤を水平に、上体をまっすぐ保てる範囲だけ上げます。決まった高さはありません。片側の骨盤が上がり始めたり、体が傾いたりする場合は、上げる幅を小さくします。
ラテラルバンドウォークと同じですか？
いいえ。この種目では片足を床につけたまま、反対の脚を横へ上げて同じ位置に戻します。ラテラルバンドウォークでは、床の上を横方向に歩いて移動します。
出典
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/