ケーブルヒップアブダクション
ケーブルヒップアブダクションとは？
ケーブルヒップアブダクションは、マシンから遠い脚の足首にカフをつけ、低い滑車につないで行う立位の種目です。マシンにつかまってバランスを取り、脚を横へ動かします。ここでは上体を起こし、つま先を前に向けて行います。
ケーブルヒップアブダクションのやり方は？
セットアップ
- 足首用カフを低い滑車につなぎます。マシンに対して横向きに立ち、遠い側の脚にカフをつけ、フレームでバランスを取ります。
- ケーブルが張るまで離れ、軸足を床につけます。カフをつけた足は自由に動かせるようにします。
動作
- 骨盤を正面に向け、膝をほぼ伸ばしたまま、カフをつけた脚をマシンから離れる方向へ横に動かします。
- 体幹を傾けたり骨盤の片側を上げたりする前に止めます。
- 軸足の横か少し前へ、コントロールして足を戻します。片側を終えたら向きを変え、カフを付け替えます。
よくあるミス
体を揺らして重りを上げる
体幹を動かさず脚を動かせるまで、重量か可動域を減らします。
ケーブルに引かれて軸足が回る
足の位置を整え、フレームにつかまってから再開します。軸足はその場に保ちます。
キックバックになってしまう
太ももを後ろへ回さず、横へ動かします。
セッションの中での位置づけ
下半身トレーニングの補助種目として片脚ずつ行います。
軽いウェイトスタック設定から始め、同じ可動域で制御して繰り返せるようになってから重量を増やします。設定重量と左右の回数を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
この動作は股関節を外へ開く筋肉を鍛え、中殿筋はその一つです。小殿筋も関わります。
バリエーション
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
中殿筋と小殿筋を含む、股関節を外へ開く筋肉を鍛えます。
どちらの足首にカフをつけますか？
図のバージョンでは滑車から遠い足首につけます。ケーブルは軸脚の前を通ります。
脚はどこまで上げますか？
体を傾けたり骨盤の片側を持ち上げたりする前に止めます。高さにこだわらず、毎回同じ可動域で行います。
両脚を記録するときは重量を2倍にしますか？
ウェイトスタックの設定重量をそのまま記録し、各脚で行った回数を書きます。毎回同じ記録方法に統一します。