チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズとは？
チューブサイドレイズは、ゴムバンドの抵抗に逆らって腕を横に上げ、肩の側面を鍛える種目です。このガイドでは、両足でバンドを床に押さえ、両手のハンドルをおよそ肩の高さまで上げる方法を紹介します。セット中はバンドを両足の下に固定し、壁やドアのアンカーは使いません。
チューブサイドレイズのやり方
セットアップ
- バンド、ハンドル、接続部分に摩耗や破損がないか確認します。足で踏んで使えるハンドル付きバンドを選び、メーカーの説明に従ってハンドルを固定してください。
- 運動靴を履き、バンドの中央を両足の土踏まずの下でしっかり押さえて立ちます。足幅は腰幅程度にし、左右に出るバンドの長さをそろえます。
- 手のひらを内側に向け、ハンドルを太ももの横で1つずつ持ちます。膝を軽く緩め、体幹を安定させ、両肘を少し曲げてまっすぐ立ちます。
動作
- 体を揺らさずに両腕を横へ上げます。肘の曲がりを変えず、上腕がおよそ肩と同じ高さになったら止めます。
- バンドに引かれる力を抑えながら、ハンドルをゆっくり太ももの横へ戻します。足と胴体の位置を保ったまま繰り返します。
- 最後の1回が終わったら手を完全に下ろし、バンドが緩んでから足を外します。
よくあるミス
上げ切るために体を後ろへ揺らす
同じ位置まで上げるのに体を傾けたり反動をつけたりする必要がある場合は、抵抗の弱いバンドを選びます。セットがきつくなっても別の動きを加えず、最初の姿勢を保ちましょう。
アップライトロウのように引き上げる
肘をさらに曲げてハンドルを体の前で引き上げると、動作が変わります。肘を少し曲げた角度を保ちながら、腕を外側へ動かします。
バンドが張ったまま足を動かす
足がバンドの固定点になります。バンドを靴の下でしっかり押さえ、足幅を変えたりバンドの位置を直したりする前に張力を抜いてください。
セッションの中での位置づけ
予定しているトレーニングの中で、肩の補助種目として取り入れます。
同じ腕の軌道と到達位置を繰り返せる抵抗を選びます。セットを比較するときは、バンド、足の位置、開始時のバンドの長さをそろえてください。これらを変えるときはセットの途中ではなく、意図的に変更します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋中部は上腕を横に上げる働きをします。棘上筋がその動きを補助し、僧帽筋と前鋸筋は肩甲骨の動きとコントロールを助けます。この一覧は各筋肉の役割を示すもので、測定された筋活動の順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
チューブサイドレイズではどの筋肉を使いますか？
主な対象は肩の側面にある三角筋中部です。棘上筋も上腕を上げる動きを助けます。僧帽筋と前鋸筋は、腕を上げるときの肩甲骨のコントロールを補助します。
バンドのどこを踏めばよいですか？
このガイドで紹介するハンドル2つの方法では、運動靴を履き、バンドの中央を両足の土踏まずの下に置きます。しっかり固定し、左右の長さをおおむねそろえてください。このセットアップを使う前に、手持ちのバンドの足で踏む使い方と伸長限度を確認します。
腕はどこまで上げますか？
この方法では、およそ肩の高さを毎回そろえる到達位置とします。頭上まで上げる動きに変える必要はありません。体を揺らさずにその高さへ上げられない場合は、抵抗の弱いバンドを使います。
負荷を軽くするにはどうすればよいですか？
足で踏む所定のセットアップに適した、抵抗の弱いバンドに替えます。調整する前に手を下ろし、張力を抜いてください。きつい1回を終えるために反動をつけたり、肘をさらに曲げたりしないようにします。
バンドの重量表示はダンベルの重量と同じですか？
両者を置き換え可能な負荷として扱わないでください。バンドの表示は伸ばし方やメーカーの定義によって異なります。表示をダンベルの重量に換算するのではなく、使ったバンドとセットアップを記録します。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/