バンドトライセプスプッシュダウン
バンドトライセプスプッシュダウンとは？
バンドトライセプスプッシュダウンは、頭より高い位置に固定したバンドの抵抗に逆らって肘を伸ばし、上腕三頭筋を鍛える種目です。上腕を体側に保ち、胸の高さから太ももに向けてハンドルを押し下げ、コントロールしながら戻します。このガイドでは、2つのハンドルを順手で握る方法を説明します。
バンドトライセプスプッシュダウンのやり方は？
セットアップ
- バンド、ハンドル、固定具に損傷がないか確認します。ハンドルを接続し、適合する器具を使って、メーカーの取り付け手順に従い頭より高い位置にバンドを固定します。
- 手のひらを下に向け、左右の手でハンドルを1つずつ握ります。固定位置に向かって足を腰幅程度に開いて立ち、軽く引いて取り付けを確かめます。
- バンドに軽く張力がかかる位置まで下がります。肘を曲げてハンドルを胸の下部付近に置き、上腕は肋骨の横に保ちます。膝を軽く曲げ、少し前傾します。
動作
- 両肘を伸ばし、ハンドルを太ももの前に押し下げます。上腕の位置を変えず、体幹を動かさないようにします。
- 肘を曲げ、ハンドルを胸の下部へゆっくり戻します。バンドに上腕が前へ引かれる前に止めます。
- その位置から繰り返します。最後の反復を終えたら、固定位置に近づいて張力を弱めてからハンドルを置きます。
よくあるミス
押し切るために上体を下げる
反復のたびに体を沈めず、開始姿勢を保ちます。下端まで動かすのに前傾を強める必要があるなら、軽いバンドを使います。
バンドに腕を上へ引かれる
肘を体側に保ちながら、ハンドルをコントロールして戻します。肩や上腕がバンドにつられて動き始める前に止めます。
肘を伸ばしきれない張力を選ぶ
毎回、肘が明らかに曲がったまま動作が終わるなら、軽いバンドを使います。同じ取り付けと立ち位置で、姿勢を崩さず最後まで動かせるか確かめます。
セッションの中での位置づけ
主なプレス種目の後に上腕三頭筋を直接鍛える種目として、または腕のトレーニングで行います。
姿勢を変えずに動作全体を繰り返せる張力を選びます。次回も同じ条件を再現できるよう、バンド、固定する高さ、立ち位置を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす筋肉です。長頭、外側頭、内側頭の3つの頭から構成されます。
バリエーション
よくある質問
バンドトライセプスプッシュダウンはどの筋肉を鍛えますか？
上腕の後ろ側にある、3つの頭を持つ上腕三頭筋を鍛えます。主な働きは肘を伸ばすことです。対象筋の一覧は筋肉全体を指しており、各頭の働きに順位をつけていません。
バンドプッシュダウンとケーブルプッシュダウンは同じですか？
どちらも上腕を体側に保って肘を伸ばします。バンド版は弾性バンドと高い固定位置を使い、ケーブル版はプーリーとウエイトスタックを使います。毎回同じ条件で行えるよう、バンド版はその取り付け条件と一緒に記録します。
バンドオーバーヘッドトライセプスエクステンションとはどう違いますか？
このプッシュダウンでは固定位置が高く、上腕は下げて体側に保ちます。オーバーヘッド版のガイドでは体の後ろの低い位置に固定し、上腕を上げたまま肘を伸ばします。
最初はどのバンドを使えばよいですか？
軽いバンドから始め、体幹を動かさずに肘を伸ばせるか確認します。そのバンドの伸長限度と取り付け手順を守ります。同じ可動域で往復の両方向をコントロールできてから、張力を増やします。
バンドをバーやドアに直接取り付けてもよいですか？
バンドに指定された取り付け方法を使います。別の固定具や保護ストラップが必要な製品もあるため、バンドそのものを物に巻きつけられるとは限りません。ドアに取り付ける場合は、ドアの位置、閉め方、固定方法について固定具の説明に従います。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/