バーベルフロントレイズ
ストレートバーフロントレイズ, 順手バーベルフロントレイズとも呼ばれます。
バーベルフロントレイズとは？
バーベルフロントレイズは、両手の順手でバーを太ももの前から肩の高さ程度まで動かします。腕を前へ上げる間、肘はほぼ伸ばしたままです。バーによって、反復中の両手の間隔が固定されます。
バーベルフロントレイズのやり方
セットアップ
- 振らずに上げられる軽い練習用バーか固定重量バーを選びます。プレートを足す場合はカラーで固定します。
- バーを太ももの前に持って立ち、肩幅程度の順手で握ります。手首を前腕と一直線にし、肘を軽く曲げます。
動作
- 胴体を起こし、肘の角度を変えずにバーを前方、上方へ上げます。
- 腕が肩の高さ付近に来たら止めます。バーの両端を同じ高さに保ちます。
- 脚で跳ね返さないよう、バーを太ももへ戻します。セット後は安全に置きます。
よくあるミス
最初から重すぎる標準サイズのバーを使う
軽い練習用バーか固定重量バーから始めます。重りを付けていないオリンピックバーでも、コントロールしたフロントレイズには重すぎることがあります。
腰を突き出してバーを前へ送る
後ろへ反ったり腰を突き出したりせず、毎回動作を始められる負荷を選びます。
肘を曲げてロウに変える
上がるバーを胸へ引き寄せず、肘の軽い曲がりを一定に保ちます。
セッションの中での位置づけ
適度に軽いバーがあるとき、肩の前側の補助種目に使います。
セットを比較するときはバー、握り幅、終点をそろえます。重量を増やしてもバーを水平に保ち、胴体を動かさずに行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋前部が腕を前へ上げます。
バリエーション
よくある質問
重りなしのオリンピックバーから始められますか？
反復全体をコントロールできる場合だけです。空のオリンピックバーでも振らないと上がらない場合は、軽い練習用バーや固定重量バーのほうが始めやすい選択です。
握り幅はどのくらいですか？
肩幅程度の順手から始めます。手首が無理のない位置になるよう少し調整し、その後は握りを一定にします。
バーを頭上まで上げますか？
このバージョンは肩の高さ付近で止めます。頭上まで続けるフロントレイズは可動域が異なります。
アップライトロウですか？
違います。フロントレイズでは肘をほぼ伸ばしたままバーを前へ動かします。アップライトロウは肘を曲げ、バーを体の近くに保ちます。
出典
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/