ケーブルプルスルー
ケーブルプルスルーとは？
ケーブルプルスルーは、背後の低い位置から伸びるケーブルを使って立位で行うヒップヒンジです。両脚の間でロープを持ち、お尻を後ろへ引いてから、腕を伸ばしたまま立ち上がります。臀筋とハムストリングスを鍛えます。
ケーブルプルスルーのやり方
セットアップ
- 一番低い滑車にロープを取りつけ、軽い重量を選びます。マシンに背を向け、両脚の間に手を伸ばして両手でロープの端を1つずつ持ちます。
- ケーブルが張るまで前へ歩きます。ロープが通るだけの足幅を取り、膝を軽く曲げて体幹を固めます。
動作
- お尻をマシンの方向へ引き、上体を前傾させます。ロープが太ももの間を後ろへ通る間、腕は伸ばしたままにします。
- 背中が丸まる、またはケーブルに引かれてバランスが崩れる前に前傾を止めます。足の位置を保ち、膝は軽く曲げたままにします。
- お尻を前へ戻してまっすぐ立ち、両手が太ももの前に来るところで終えます。後ろへ反らずに繰り返します。セット後は慎重に後ろへ歩き、ウェイトスタックを下ろしてからロープを放します。
よくあるミス
肘を曲げてロープを引く
腕を伸ばしたまま、股関節の動きで立ち上がります。ロープをローイングのように引く必要がある場合は、ウェイトスタックの重量を下げます。
最後に後ろへ反る
まっすぐ立ったところでレップを終えます。上体が垂直に戻った後も、お尻を前へ押し続けないでください。
ウェイトスタックに近すぎる位置に立つ
動作中にケーブルの張りを保てる距離を取り、後ろに手とロープが動く空間を確保します。重い重量にする前に、ケーブルが動ける範囲を確認してください。
セッションの中での位置づけ
トレーニングでヒップヒンジを行う箇所に入れます。
ケーブルマシンとウェイトスタックの設定を記録します。各レップの間ずっと姿勢を保てる軽さから始めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
しゃがむのですか、それとも股関節から前傾するのですか？
膝を軽く曲げたままお尻を後ろへ引きます。ロープが両脚の間を通るにつれて上体が前傾します。スクワットのように真下へしゃがまないでください。
ケーブルプルスルーの重量はどれくらいにしますか？
後ろへ足を踏み出したり肘を曲げて引いたりせず、コントロールできる重量から始めます。同じ構えと動作範囲を繰り返せる場合にのみ重量を増やします。
ストレートバーのアタッチメントを使えますか？
このガイドではロープを使い、ケーブルを両脚の間に通しながら両手で端を1つずつ持ちます。この手順では、そのセットアップを使ってください。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs