ジムと自宅でできるデッドリフトの代替種目

目的に合わせてデッドリフトの代替種目を選ぶ

トラップバーデッドリフトは床からの開始を残す

トラップバーデッドリフトは体の横のハンドルを持ち、重りを床から持ち上げます。バーの内側に立ち、安定した位置を決め、バーを傾けずに上げましょう。形状が異なるので、元のデッドリフトの記録をそのまま開始重量にしないでください。

ハンドルの高さが2段階あるバーもあります。高いハンドルは床からの移動距離を短くします。両方を同じ設定として扱わず、どちらを使ったか記録しましょう。セット前にプレートの周囲と使用する空間を確認します。

これも自分で負荷を支えるフリーウエイト種目です。トラップバーを使えば腰の不快感を必ず解決できるわけではありません。痛みが変更理由なら、種目一覧だけでは原因を判断したり、痛みの出ない重量を処方したりできません。

ルーマニアンデッドリフトは床からの引きよりヒンジを残す

ルーマニアンデッドリフトは立位から始まります。膝を少し曲げて腰を後ろへ送り、重りを体の近くに保ち、同じ姿勢を制御できる位置で下降を止めましょう。プレートを床に付ける必要はありません。

元のデッドリフトを練習したい場合はこの違いが重要です。RDLはヒンジのトレーニングになりますが、床に静止したバーを引き始める練習にはなりません。逆に、元の種目が床から始まるからとRDLを無理に床まで下げると、意図した動作が変わります。

自宅ではダンベルルーマニアンデッドリフトでバーベルなしに同じ大まかなパターンを行えます。やがて手持ちのダンベルや握力が負荷を制限することがあります。それを補うために下へ伸ばしすぎたり、戻りを速めたりしないでください。

バックエクステンションは骨盤を支えるパッドを使う

適したベンチがあれば、バックエクステンションで補助的なヒンジ種目を代替できます。股関節が動くようパッドを調節し、足を固定して制御しながらヒンジします。過度に後ろへ反らず、体が一直線になった位置で終えましょう。

ベンチが設定の一部を支えても、体幹の制御は必要です。ベンチの角度とパッドの高さも種目の一部です。台が変わると、同じ重りを持っていても感覚がかなり変わる場合があります。

初めてなら追加プレートなしで始めましょう。同じ可動域を繰り返せるようになったら、確実に持てる負荷を加えます。床のデッドリフトとは別の進行であり、その重量の一定割合で計算する種目ではありません。

ヒップスラストとプルスルーはより具体的な枠を埋める

ヒップスラストは上背部を支え、膝を曲げて股関節を伸ばす種目です。安定したベンチを使い、パッド付きのバーを固定し、後ろへ反り足さず股関節を伸ばして終えましょう。臀筋を中心とした枠を埋められますが、床の開始がなくなり、膝の位置も変わります。

ケーブルプルスルーは背後の低いプーリーにつないだロープを使います。ケーブルが張る距離まで離れ、股関節を曲げてから立位へ戻ります。ロープの経路を空け、バランスを崩さない負荷を選びましょう。

どちらもデッドリフトと同じようにフリーのバーを握り、床から上げるわけではありません。補助種目の変更なら許容できる違いかもしれません。元のデッドリフトの向上が主目的なら、代替としての役割は限られます。

種目を足す前に残りの計画を確認する

すでに何が含まれているか確認しましょう。既存のRDLの後でデッドリフトをRDLに替えるとヒンジ量が変わり、ヒップスラストに替えると種目の重点が変わります。なくなった1種目を補うために全候補を追加する必要はありません。

最初の数回は余裕を持って扱える内容にします。元の計画の適切な量を残しつつ、ウォームアップで代替の負荷を決めましょう。片側種目を選ぶなら、左右の量を誤って倍にしないよう片側ごとに数えます。

器具、支え、計画した目的のどれが変更理由かをメモすると便利です。説明のない別種目の集まりより、次の判断がしやすくなります。

筋肉マップを点数として扱わず比較する

筋肉マップは、リンク先のガイドが挙げる解剖学的な対象を示します。主働筋と補助筋の表示はガイド内の役割であり、測定した筋活動や予測される成長ではありません。強調された部位だけで、ある代替種目が別の種目より優れているとは判断できません。

マップで筋肉の位置を確認し、動き、支え、使用できる器具から選びましょう。これは実用的な比較であり、全代替種目を順位付けした試験ではありません。

代替種目の条件で進歩を記録する

次回も繰り返せる設定とともに種目、重量、レップを記録しましょう。トラップバーならハンドル高、バックエクステンションなら台と追加重量、ケーブルなら機種を残します。重い数字を進歩の証拠とする前に、可動域と実施方法を統一します。

元のデッドリフト自体の向上が目的なら、変更理由がなくなったらその動作を練習しましょう。別の種目で得た全般的な筋力が、元の動作の同等な上達を保証するわけではありません。

RepCountではセット、レップ、重量を記録して過去のトレーニングを確認できます。代替種目を別名で記録し、設定のメモを加えましょう。トレーニング用のスマートフォンがAndroidなら、Android版RepCountをダウンロードしてください。