キャプテンズチェア・レッグレイズ

キャプテンズチェア・ストレートレッグレイズ, 前腕と背中に支えがあるレッグレイズ, キャプテンチェア・レッグレイズとも呼ばれます。

キャプテンズチェア・レッグレイズとは？

キャプテンズチェア・レッグレイズは、前腕をパッドに置き、背中を背もたれで支えながら、膝をほぼ伸ばした両脚を前に上げる種目です。股関節屈筋群と腹壁を鍛えます。前腕を通して体を支えるため、頭上のバーから体重をぶら下げて保持する必要がありません。

前腕パッドと背もたれパッドで体を支える女性。一方は脚を下に垂らした姿勢、もう一方は前方に腰の高さまで上げた姿勢。

キャプテンズチェア・レッグレイズのやり方は？

セットアップ

器具のステップを使って位置につき、前腕をパッドに沿って置いてハンドルを握ります。
背中を後ろのパッドにつけ、前腕の支持部を押して足をステップから離します。
膝をほぼ伸ばして体の下で両脚をそろえ、腹部に力を入れ、体が静止してから上げ始めます。

動作

膝の角度を変えずに背中を支えたまま、両脚を一緒に前に上げます。
足が股関節の高さにくる位置を目指します。それ以上で背中が反ったり体が揺れたりするなら、低い位置で止めます。
両脚を一定の動きで股関節の下まで下ろし、揺れが収まってから次の反復を始めます。

よくあるミス

毎回ニーレイズに変わってしまう
脚を上げるにつれて膝がさらに曲がると、反復の途中で動作が変わります。必要なら意識してニーレイズを選ぶか、膝の角度を保って可動域を短くします。
高く上げようとしてパッドから体を揺らして離す
支えのある開始姿勢を失ってまで高く上げることが目的ではありません。体幹を制御できる位置で上げ終え、そこから下ろします。
足を股関節より後ろに振ってしまう
振り子のような揺れが生じ、次の反復まで続きます。後ろへの振れを使って次を上げるのではなく、脚を体の下に戻して静止し直します。

セッションの中での位置づけ

トレーニングのうち、体幹を直接鍛えるために設けた部分に取り入れます。

体を揺らさずに繰り返せる目標回数を選びます。難しくする前に、反復と可動域を一定にそろえます。膝をほぼ伸ばした脚を制御できなければ、チェアでのニーレイズを練習し、制御できるようになるにつれて少しずつ脚を伸ばします。選んだ膝の角度と、支えのある姿勢を保てなくなったらセットを終えます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

股関節屈筋群が太ももを上げ、腹壁が体幹と骨盤を安定させます。上体をパッドに当てた状態では、腹筋は体幹を丸めるよりも姿勢の保持を主に担います。どちらの筋群も関わりますが、役割は異なります。

バリエーション

ハンギングレッグレイズ前腕と背中のパッドの代わりに頭上のバーを使うため、ぶら下がりを保持する必要があります。
ライイングレッグレイズ床で脚を上げるので、キャプテンズチェアも、ぶら下がるための握りも必要ありません。
可動域を短くしたキャプテンズチェア・レッグレイズ — 膝の角度と体幹の姿勢を保つ練習中は、股関節の高さより下で止めます。可動域は徐々に広げます。

よくある質問

キャプテンズチェア・レッグレイズではどの筋肉を使いますか？

腸腰筋は太ももを上げる股関節屈筋です。腹直筋と腹斜筋群は体幹と骨盤を安定させるのを助けます。体を支えるレッグレイズでは、腹部に力を入れることと脚を上げることは別の役割です。腹筋が股関節で太ももを動かすわけではありません。

ハンギングレッグレイズとはどう違いますか？

チェアは前腕パッドと背中のパッドで体を支えます。ハンギングレッグレイズは頭上のバーを使うため、ぶら下がりの保持も種目の一部です。どちらも脚を上げますが、体を支えるための要件が異なります。

膝は完全に伸ばしたままですか？

ほぼ伸ばし、必要なら少し曲げます。反復中はその角度を保ちます。チェアでのニーレイズは意識して膝を曲げる種目で、脚を伸ばした形をまだ制御できないときの選択肢になります。

脚はどこまで上げますか？

背中を支えて滑らかに上げながら、足が股関節と同じ高さになる位置を目指します。体が揺れたり背中が反ったりし始めたら、低い位置で止めます。この支持ありのレッグレイズで胸まで上げる必要はありません。

重りを足さずにどう上達できますか？

反復を比較できるように、膝の角度と可動域を一定に保ちます。制御した反復を増やし、その後、限られた可動域を股関節の高さに向けて徐々に広げます。膝を曲げて始める場合は、蹴り上げずに少しずつ脚を伸ばします。

出典

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/