クリーンハイプル
clean high pullとも呼ばれます。
クリーンハイプルとは？
クリーンハイプルは、クリーンの手幅で床からバーベルを上げ、脚と股関節の伸展で生んだ勢いを、意図的に肘を引き上げる動作へつなげる種目です。バーは体の前に保ち、肩で受けずに床へ戻します。下半身の伸展に、肩をすくめる動作と腕の引きを組み合わせます。
クリーンハイプルのやり方は？
セットアップ
- 平らで、バーの周囲に十分な空間がある場所を使います。軽いバーベルに標準径のプレートを付け、床引きの通常の高さにしてカラーで固定します。
- 足を腰幅程度に開き、バーを足の中央の上に置きます。膝と股関節を曲げ、脚のすぐ外側で順手に握ります。肩はバーより少し前に置きます。
- 体幹に力を入れ、背中を安定させて腕を伸ばします。プレートを床に付けたままバーの遊びを取り、足裏全体に均等に体重をかけます。
動作
- 床を押してバーを膝より上へ運び、すねの近くを通します。腰だけを先に持ち上げず、胸と腰を一緒に上げます。
- バーが太ももに達したら、脚と股関節を伸ばして加速します。続けて肩をすくめ、肘を外側へ高く引き上げます。バーは胴体の近くに、手首は肘より低く保ちます。体を起こしたまま、キャッチするために肘をバーの下へ返さないでください。
- かかとが浮いた場合は床に戻し、腕を伸ばしながらバーを太ももへ導きます。背中を安定させて股関節と膝を曲げ、両側のプレートを床に戻します。バーが静止したら、次の反復の前に体幹を締め直します。
- 終えるときは、両側のプレートが床に付いてから手を離し、バーから離れます。
よくあるミス
バーがまだ床の近くにあるうちに腕を曲げる
最初の区間は腕を伸ばし、脚で引き上げます。意図的な腕の引きは、脚と股関節の伸展が終わるタイミングへつなげます。
胸を前へ倒して高さを稼ぐ
肘が上がる間も胴体を起こしておきます。バーの上へ体を倒さなければさらに上がらない場合は、その高さを追わず重量を下げます。
ハイプルをクリーンに変えてしまう
肘をバーの下へ返して肩で受けると、別の動作になります。この種目では肩で受けず、体の前を通してバーを下ろします。
セッションの中での位置づけ
床からの開始姿勢と終わり方を確認するウォームアップの後、ウエイトリフティングの練習でプルを行う予定の位置に入れます。
姿勢を崩さず加速させ、下ろせる重量から始めます。腕の引きが早まったり、体が前へ傾いたりしたらセットを終えます。このガイドではクリーンに対する重量の割合を指定しません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋は股関節を伸ばします。僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げ、三角筋中部と肘の屈筋群は腕の引きを仕上げるのを助けます。これらは動作での役割であり、測定された寄与率や筋肥大の順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
クリーンプルとはどう違いますか？
どちらもクリーンの手幅で握り、脚と股関節の伸展から始めます。ハイプルはさらに意図的に肘を曲げ、外側へ高く引き上げます。クリーンプルではその腕の引きを続けませんが、バーを近くに保つために肘が自然に少し曲がることはあります。どちらも肩で受ける動作はありません。
クリーンハイプルはアップライトロウですか？
いいえ。アップライトロウは立った姿勢から始め、主に肩と腕で引き上げます。このガイドでは毎回床から始め、脚と股関節でバーを加速させた後に腕の引きで仕上げます。違う動作なので、同じ名前として扱わないでください。
バーはどの高さまで上げますか？
胴体を起こし、バーを近くに保てる範囲で肘を引き上げ続けます。高さは重量によって変わり、胸まで上げることは必須ではありません。練習では軽い重量を選び、カールや前傾、キャッチへの切り替えで無理に高さを出さないでください。
ハングからクリーンハイプルを始めてもよいですか？
ハング版はバーを床より上に保持して始めるため、入り方と戻し方が異なります。ここでは毎回プレートを床に付けた状態から始めます。練習でハングやブロックからの開始が指定されているなら、この動作の最初の部分を単に短くせず、その位置の説明を使ってください。
クリーンハイプルはどの筋肉を使いますか？
大腿四頭筋と大殿筋は膝と股関節の伸展に、僧帽筋上部は肩をすくめる動作に関わります。三角筋中部は上腕を持ち上げるのを助け、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋は肘を曲げます。腕の引きは下半身の伸展の後につながるもので、代わりになるものではありません。
出典
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