クリーンプル
クリーンプルとは？
クリーンプルはクリーンと同じ床からの開始姿勢と握り幅を使い、脚と股関節を加速しながら伸ばす種目です。バーの下へ入って受ける代わりに、腕を力ませず立位で終えます。このガイドは意図的に腕で引き上げるハイプルではなく、プルを扱います。
クリーンプルのやり方
セットアップ
- バンパープレートを使い、バーを落としてよいプラットフォームで行います。落下する場所を空け、重量を増やす前にコーチと失敗した挙上でバーを安全に放す練習をします。
- バーを足の中央の上に置き、脚のすぐ外側で握ります。股関節と膝を曲げ、体幹を固め、肩をバーより少し前に置きます。
動作
- プラットフォームを押してバーを上げます。腕は伸ばしたまま、膝を通過するときもバーをすねの近くに保ちます。
- 太ももの上部まで上げたら、脚と股関節を伸ばして加速します。バーを体の近くに保ち、体から遠ざけるようにぶつけません。
- 肩を上げて伸び上がりを終え、腕は力みすぎないようにします。バーを近くに保つために必要なら肘の自然な小さい曲がりは許容します。カールしたり、意図的に肘を高く引いたりしません。
- コントロールして下ろすか、練習した安全な放し方でプラットフォームへ戻します。バーを静止させ、次のレップの前に構え直します。
よくあるミス
腕で引き上げる動作に変わる
アップライトローのように意図的に肘を上げて終えないでください。バーの上昇に伴う自然な小さい肘の曲がりと、腕でさらに高く引く動作は別です。
太ももにバーを乗せて引き直す
扱える重量を使い、上への動作を一続きにします。太ももにバーを乗せて休み、引き直さないでください。
プラットフォームから高く跳び上がる
足の上でバランスよく終えることを目指します。力強いドライブのために意図的に高く跳ぶ必要はありません。
セッションの中での位置づけ
技術練習なら、ウォームアップ後の疲れていないうちに行います。ウエイトリフティングのセッションでは、重いプルをメインのスナッチやクリーンのあと、補助種目で疲れる前に行います。
少ないレップ数のセットで、床に戻して毎回構え直します。ゆっくりしたデッドリフトや腕を曲げるハイプルになったら重量を下げるかセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ハイプルと同じですか？
ハイプルでは伸び上がったあとに意図的に肘を上げます。このガイドは脚と股関節のドライブ、肩の上昇で終えます。バーを近くに保つ自然な小さい肘の曲がりだけでハイプルになるわけではありません。
かかとは床につけたままですか？
上へのドライブに沿って終えるため、伸び上がるときにかかとが上がることはあります。つま先立ちを目的にしたり、バーが膝を通る前につま先側へ体重を移したりしないでください。
どのくらいの重量を使いますか？
床からの開始姿勢、近いバーの軌道、力強いフィニッシュを保てる重量を選びます。軽い重量から始めます。重いプルは計画したウエイトリフティングのプログラムに沿って行い、無理に立ち上がれる重量を基準に選ばないでください。
出典
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/