デクラインクランチ

Name: デクラインクランチ
Uploaded: 2026-10-23
Duration: PT6.61S
Description: デクラインクランチは、頭が腰より低くなるベンチで足を固定し、腹部を短く丸める運動です。体幹を丸めて肩甲骨を浮かせ、パッドに戻します。デクラインシットアップと違い、上体全体を起こしていく前に動きを止めます。

デクラインクランチとは？

デクラインクランチは、頭が腰より低くなるベンチで足を固定し、腹部を短く丸める運動です。体幹を丸めて肩甲骨を浮かせ、パッドに戻します。デクラインシットアップと違い、上体全体を起こしていく前に動きを止めます。

デクラインベンチに乗った男性を横から見た2つの図。足はパッド付きローラーの下に固定し、手は頭の後ろに添えています。左は背中を下ろした姿勢、右は体幹を丸めて肩を上げた姿勢で、腹筋が強調されています。

デクラインクランチはどう行う？

セットアップ

傾斜の緩い、安定したデクラインベンチを使います。角度調節部をロックし、足の支持部がしっかり固定されているか確認します。
高い側の端に座り、パッド付きの支持部の下に足を固定します。膝を曲げたまま背中をパッドに下ろします。
指を頭の後ろに軽く添え、肘を開きます。顎と胸の間には隙間を残します。

動作

息を吐きながら、肋骨を骨盤に近づけるように体幹を丸め、頭と肩甲骨を一緒に持ち上げます。
骨盤と腰が支えられた状態で、丸める動きを止めます。そのまま完全なシットアップまで続けないでください。
息を吸いながら、肩をパッドへ静かに下ろします。手は軽く添えたまま、同じ短い動きを繰り返します。

よくあるミス

上体を最後まで起こす
上体全体を起こすと、デクラインシットアップになります。ここで説明する肩甲骨を浮かせる範囲にとどめてください。
頭を膝のほうへ引っ張る
手は軽く添え、頭を体幹と一緒に動かします。頭を引っ張ってしまう場合は、胸の前で腕を組む方法を試してください。
ベンチで弾みをつける
肩をコントロールしてパッドに戻します。反動なしで同じ短い動きを繰り返せなくなったら、セットを終えます。

セッションの中での位置づけ

ほかの腹筋種目と一緒に取り入れます。たとえば、メイン種目の後に行えます。

同じ短い動きとコントロールした戻し方を保って終えられる回数を目標にします。セットアップを変える前に、再現できるベンチ設定で回数を増やしましょう。床でのクランチは難度を下げる選択肢です。外部抵抗を調節したい場合は、ケーブルクランチが選択肢になります。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

腹直筋は背骨を前に曲げ、腹斜筋が体幹を丸める動きを助けます。動きを短くしても、股関節屈筋群が完全に働かなくなるわけではありません。特に足を固定している場合はそうです。

バリエーション

クランチ傾斜したベンチで動きをコントロールしにくい場合や、適したベンチがない場合は、床で短く丸める動きを練習します。
ケーブルクランチデクラインベンチでの自重の動きに代わり、ケーブルのウエイトスタックを使って抵抗を調節します。

よくある質問

デクラインクランチとデクラインシットアップは同じ？

いいえ。このクランチは、骨盤と腰を支えたまま肩甲骨を浮かせたところで止めます。デクラインシットアップでは、股関節の屈曲を伴って上体をずっと大きく起こします。足を固定しても、短く丸める動きがすべてシットアップになるわけではなく、股関節屈筋群の関与がすべてなくなるわけでもありません。

デクラインクランチではどの筋肉を使う？

主な対象は腹直筋で、内腹斜筋と外腹斜筋が体幹の屈曲を助けます。腹筋の運動ですが、足を固定しても、すべての股関節屈筋群から腹筋を切り離して働かせられるわけではありません。

手はどこに置く？

イラストでは手を頭の後ろに添えています。引っ張らず、軽く添えてください。胸の前で腕を組む方法もあります。顎を先に突き出さずに動きを繰り返せる位置を選びましょう。

まだ動きをコントロールできない場合は？

まず床でのクランチを練習します。デクラインベンチを使うなら、緩い傾斜としっかりした足の支持部を選び、動きを短く保ちます。固定されていないプレートや箱の上にフラットベンチを載せて、無理に傾斜を作らないでください。

デクラインクランチの負荷はどう高める？

まず、同じ可動域をコントロールして繰り返します。その後、ベンチの設定と手の位置を変えずに回数を増やします。上体をより大きく起こすシットアップを、この種目での進歩として数えないでください。外部抵抗を調節したい場合は、ケーブルクランチを検討しましょう。

出典

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/