デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライとは？
デクラインダンベルフライは、頭が腰より低くなるベンチに仰向けになり、足を固定して行う胸の種目です。肘を軽く曲げたまま腕を左右に開き、胸の上へ弧を描いて戻します。大胸筋を鍛える動作で、肘の角度を一定に保つ点がデクラインダンベルプレスとの違いです。
デクラインダンベルフライのやり方
セットアップ
- 安定したベンチをデクラインの位置に固定し、高い側の端に座って足をサポートの下に掛けて固定します。
- 頭と背中をパッドに支えられるように仰向けになり、その後で補助者からダンベルを受け取ります。
- 手のひらを向かい合わせてダンベルを胸の上に構え、肩をパッドに落ち着かせて肘を軽く曲げます。
動作
- 肘の曲げ具合を変えずに、腕を外側へ弧を描くように開きます。
- 胸の高さあたりで止めます。ストレッチが不快になったり、肩が前に巻き込み始めたりしたら、それより手前で止めます。
- 同じ肘の曲げ具合を保ち、腕を内側へ弧を描くように戻してダンベルを胸の上に戻します。
- 最後のレップを終えたら、肘を曲げてダンベルを体に近づけ、補助者に渡します。起き上がって座ってから足の固定を外します。
よくあるミス
レップを終えるために肘の曲げ具合を変える
下ろすときに肘を深く曲げ、上げるときに伸ばすと、プレスの動作になります。腕の形を一定に保てなくなったら、ダンベルを軽くします。
ボトムでさらに深く下ろそうとする
パッド上の姿勢を崩さずにダンベルを止め、軌道を折り返せることが必要です。肩が前に動いたり、ストレッチが不快になったりしたら、下ろす範囲を狭めます。
ダンベルを持ったまま足の固定を外す
早く外すと、傾いたベンチで重りを持ったまま起き上がろうとすることになります。セット前に受け渡しを打ち合わせ、座るまでは足を固定しておきます。
セッションの中での位置づけ
メインのプレス種目の後に、胸の補助種目として取り入れます。
ボトムで一度止めて折り返せる、軽いダンベルから始めます。続けるために肘の曲げ伸ばしが必要になったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
デクラインダンベルフライはどの筋肉を鍛えますか？
胸の前面に広がる大きな筋肉、大胸筋を鍛えます。デクラインという角度は体の位置を表しており、動作は胸のフライのままです。
デクラインダンベルフライとデクラインダンベルプレスの違いは？
フライでは肘の曲げ具合を保ったまま腕を開き、元に戻します。プレスでは重りを下ろすときに肘を曲げ、押し上げるときに伸ばします。そのプレス動作に切り替えずにコントロールできる重さをフライに使います。
補助者なしでデクラインダンベルフライをしてもよいですか？
このガイドでは、足を固定して横になってからダンベルを受け取り、起き上がる前に渡せるよう、補助者を使います。この準備ができない場合は、重りを持ったまま足を掛けたり外したりするのではなく、フラットベンチのフライを選びます。
出典
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/