マシン・ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズとは？
ドンキーカーフレイズは、上体を前に倒し、膝を伸ばした姿勢でかかとを上げる種目です。このガイドでは専用マシンを使います。前腕を支持台に乗せ、パッド付きのレバーで骨盤の後ろ側に負荷をかけます。かかとを上げ下げして、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えます。
マシン・ドンキーカーフレイズのやり方
セットアップ
- 上体を前に倒したときに、パッドが骨盤の後ろ側に横向きに当たる高さに調節します。最初は軽い重量を選び、マシンへの入り方と降り方を確認します。
- 両足の前足部を足台にしっかり乗せ、両かかとを後ろの縁から出します。股関節から上体を前に倒し、パッドの下で安定した姿勢を取ります。
- 前腕を支持台に置き、ハンドルを握ります。膝を後ろに押し込まずに伸ばし、背中の姿勢を安定させます。
動作
- 前足部で足台を押し、無理のない高さまで両かかとを持ち上げます。上体の前傾を保ったまま、かかとと一緒に腰が上がります。
- 背中を丸めず、心地よく伸びを感じる範囲で、かかとを足台より下までゆっくり下ろします。
- 滑らかに切り返して繰り返します。重量を上げる補助として膝を曲げないようにします。
- セットを終えたら、マシンを休止位置まで下ろしてからパッドの下から抜けます。
よくあるミス
パッドの下で前後に揺れる
毎回腰の位置を変えると、パッドがずれて開始姿勢が変わることがあります。安定した姿勢を保てない場合は、支持部の高さを調節し直します。
膝を曲げてから伸ばす勢いで持ち上げる
膝の曲げ伸ばしを使うと、かかとを上げる動作に脚で押し上げる力が加わります。膝の位置を一定に保てるまで重量を減らします。
つま先の先端だけを足台に乗せる
かかとを動かす空間は必要ですが、両足の前足部を足台でしっかり支える必要があります。始める前に足の位置を直します。
セッションの中での位置づけ
マシン内で安定した姿勢を取り、各回の上端と下端をコントロールできる重量から始めます。パッドがずれたり、かかとがほとんど動かなかったりする場合は、回数を増やす前に重量を減らします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腓腹筋はヒラメ筋の表層にあります。どちらもかかとを持ち上げる働きをします。
バリエーション
- スタンディングカーフレイズ上体を起こして立った姿勢で行うカーフレイズです。
よくある質問
ドンキーカーフレイズはどの筋肉を鍛えますか？
腓腹筋とヒラメ筋を鍛えます。どちらも足首で足を下向きに動かす働きがあり、前足部が支えられているときには、かかとが上がります。腓腹筋はふくらはぎの表層にあり、その下にヒラメ筋があります。
マシンのパッドはどこに当てますか？
腰の高さで、骨盤の後ろ側に横向きに当てます。セット前にマシンを調節し、前腕が支えられ、膝を伸ばしてかかとを自由に動かせる姿勢にします。その姿勢が取れない場合は、ジムのスタッフに調節を手伝ってもらいます。
なぜ上体を前に倒すのですか？
上体を前に倒すと、前腕を前方の支持台に置きながら、腰をパッド付きのレバーの下に入れられます。かかとを動かす間も、この姿勢を保ちます。パッドを持ち上げるために、上体を繰り返し曲げ伸ばしする必要はありません。
ドンキーカーフレイズにはパートナーが必要ですか？
いいえ。このガイドでは、パッド付きのレバーで腰の上に抵抗をかける専用マシンを使います。
シーテッドカーフレイズとの違いは何ですか？
この種目では、膝を伸ばして立ち、股関節から上体を前に倒します。シーテッドカーフレイズでは膝を曲げて座り、太ももの上に負荷をかけます。設定が異なるため、それぞれの重量を別々に記録します。
出典
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/