ドラッグカール
ドラッグカールとは？
ドラッグカールは、手のひらを上に向けてバーベルを持ち、肘を体幹の後ろへ動かしながらバーを体の近くで引き上げるカールです。上腕が後ろへ動く点が、肘を開始位置の近くに保ち、バーを前方へ弧を描くように上げるカールと異なります。
ドラッグカールのやり方
セットアップ
- 立ってバーベルを太ももの前に持ち、手のひらを上に向け、肩幅程度で握ります。軌道を覚える間は軽いバーを使います。
- 膝の力を抜き、手首をまっすぐにして直立します。バーが体幹の近くを通れるスペースを確保します。
動作
- 肘を曲げると同時に後ろへ動かし、バーを体の前面近くで引き上げます。
- 肩をすくめたり体を傾けたりせず、肘を後ろへ動かせる範囲までだけバーを上げます。
- 肘を開始位置へ戻しながら、バーを体幹に沿って下ろします。
- バーが太ももの近くに来たら終え、次のレップの前に直立姿勢を整えます。
よくあるミス
肘を前側に固定しようとする
肘が後ろへ動くのは、この種目の一部です。固定すると、通常のカールの軌道に変わります。
無理にバーを肩の高さまで上げる
肩をすくめたり反動を使ったりせず、自分の腕の長さで届く高さで止めます。バーを肩まで上げる必要はありません。
体を後ろへ傾けてバーを引き上げる
胸の位置を変えず、腰や体幹でバーを押し上げる必要があるなら重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
トレーニングでカール系の補助種目を行う場面に組み込みます。
構えから最後に下ろすまで、レップをコントロールできる重量を選びます。セットがきつくなっても動きを変えず、軌道を変えないと続けられない場合は重量を下げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの肘を曲げる筋肉を、活動量や筋肥大の順位を付けずに並べています。
バリエーション
よくある質問
バーはどの高さまで上げますか？
上腹部から胸の下部付近が実用的な目安ですが、腕の長さによって変わります。さらに上げるために肩をすくめたり、体を傾けたり、バーを体から離したりする必要があるなら、それより手前で止めます。
ドラッグカールでは肘を動かしますか？
はい。上げるときに後ろへ動き、下ろすときに戻ります。これはドラッグカールを特徴づける動きで、肘を固定する意識で修正すべきミスではありません。
バーをシャツに擦り付ける必要はありますか？
いいえ。体を擦らずに近くを通します。わずかな隙間があれば、狙った軌道で動かせます。
通常のバーベルカールと同じですか？
いいえ。どちらも手のひらを上に向けて肘を曲げますが、ドラッグカールでは上腕を意図的に後ろへ動かし、バーを体幹の近くに保ちます。
空のバーでも重すぎる場合は？
もっと軽い固定重量のバーベルを使います。重量を増やす前に、コントロールしたレップで体に近い軌道を覚えましょう。
出典
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/