ダンベルクリーン＆プレス
ダンベルクリーン＆プレスとは？
ダンベルクリーン＆プレスは、2個のダンベルを床から肩へ引き上げ、その後頭上へ押し上げる種目です。このガイドでは深いスクワットで受けてから立ち上がり、反動を使わずにプレスします。クリーンでは脚で力を出しますが、立って姿勢が安定した後は、プレスの間は脚を動かしません。
ダンベルクリーン＆プレスのやり方は？
セットアップ
- 2個のダンベルを扱える床のスペースを確保し、頭上の空間も確認します。脚を使わずに頭上へ押し上げ、コントロールして下ろせる重さのダンベルを選びます。
- 足幅を腰幅から肩幅ほどにして、各足のすぐ外側にダンベルを1個ずつ置きます。股関節と膝を曲げ、手のひらを内側に向けてグリップを握ります。腕を伸ばし、背中をまっすぐに保って体幹を固めます。
動作
- 床を押し、腰と胸を一緒に引き上げます。ダンベルが太ももの横を通るときに股関節と脚を素早く伸ばし、ダンベルを体の近くに保ちます。
- 肘をダンベルの下へ入れ、深いスクワットへ下がりながら肩の横で受けます。股関節の折れ目が膝の上端より低くなるまでしゃがみます。胸を起こし、肘の上でダンベルを支えます。
- スクワットから完全に立ち上がります。ダンベルを肩に置いたままバランスを整え、息を吸って体幹を固め直します。
- 膝と股関節を動かさずに、2個のダンベルを頭上へ押し上げます。体を後ろへ反らしたり、ダンベル同士をぶつけたりせず、腕を伸ばしてダンベルが肩の上に来る位置で終えます。
- 2個のダンベルを肩まで下ろし、その後体の両脇へ下ろします。股関節と膝を曲げて、コントロールしながら床に置きます。次のクリーンの前に開始姿勢を整え、終わる場合はグリップを離します。
よくあるミス
もう一度膝を曲げてからプレスする
脚の力が加わり、頭上へ押す部分がプッシュプレスになります。姿勢が安定した立位から押せない場合は、軽いダンベルを使います。
ダンベルを体の前へ大きく振る
クリーンではダンベルを体の近くに保ち、肘をその下へ入れます。受けるために前へ手を伸ばす必要がある場合は、重量を下げます。
スクワットからすぐにプレスへ移る
まず立ち上がり、バランスを取り戻します。この1回の動作では、深いスクワットで受けるクリーンと反動を使わないプレスを分けて行います。
頭上から直接床へ落とす
床へ下ろす前に肩へ戻し、その後体の両脇へ下ろします。戻す動作全体をコントロールできる重量を使います。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えてから、クリーンに続けてオーバーヘッドプレスを行う場面で取り入れます。
組み合わせる前に、軽い重量でクリーンとプレスを別々に練習します。反動を使わずにプレスし、床までコントロールして戻せる重量を選びます。プレスで脚の力が必要になったり、クリーンをバランスよく受けられなくなったりしたら、セットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
クリーンでは大腿四頭筋が膝を伸ばし、大臀筋が股関節を伸ばします。プレスでは三角筋前部が腕を上げ、上腕三頭筋が肘を伸ばします。僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げて回転させる働きを助けます。これは各筋肉の役割を示したもので、筋肥大の順位ではなく、関わる筋肉をすべて挙げたものでもありません。
バリエーション
- クリーン＆ジャークこの種目群のガイドでは、バーベルクリーンとスプリットジャークを行います。反動を使わないプレスではなく、脚で押し上げて頭上で受ける動作です。
- ダンベルショルダープレスリンク先では、床からのクリーンを行わず、座って肩の高さから押す方法を説明しています。
よくある質問
プレスは反動なしですか、それとも脚の力を使いますか？
このガイドでは反動を使いません。クリーンでは脚を使いますが、立って姿勢を安定させてから、再び膝を曲げずにプレスします。クリーンの後にプッシュプレスやジャークを行うのは別の組み合わせです。
毎回床から始めますか？
はい、この方法では床から始めます。ハングクリーンは、ダンベルがすでに床から離れた状態で始まります。肩で保持したままプレスを数回続ける方法も、ここで説明する順序とは異なります。
クリーンは深いスクワットで受ける必要がありますか？
このガイドでは深いスクワットで受ける方法を選んでいます。パワークリーンでは深いスクワットより高い位置で受けます。開始位置と受ける深さは別の選択で、どちらも床から始められます。
ダンベル1個でもできますか？
はい。片腕のクリーン＆プレスはダンベル1個を使い、片側ずつ行います。ダンベル2個の方法では、両方を同時に動かします。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/