クリーン＆ジャーク
クリーンアンドジャークとも呼ばれます。
クリーン＆ジャークとは？
クリーン＆ジャークは2つの挙上を組み合わせる種目です。床から肩までバーベルを上げ、続いてジャークで頭上へ送ります。このガイドではフルクリーンとスプリットジャークを使います。頭上のバーを安定させ、両足を横にそろえて立ち、終えます。
クリーン＆ジャークのやり方
セットアップ
- バンパープレートを使い、バーを落としてよいプラットフォームで行います。落下する場所を空け、重量を増やす前にコーチと失敗した挙上でバーを安全に放す練習をします。
- バーを足の中央の上に置きます。脚のすぐ外側で握り、股関節と膝を曲げ、体幹を固め、肩をバーより少し前に置きます。
動作
- 腕を伸ばし、バーを体の近くに通してクリーンを始めます。太ももの上部まできたら脚と股関節を伸ばし、素早くバーの下へ入ります。
- 肘を前へ回し、深いスクワットで肩にバーを受けます。バランスを整えて立ち上がり、肩でバーを支え続けます。
- 呼吸を整え、フロントラックを安定させます。上体を起こしたまま短く沈み、脚の力でバーを上へ送ります。
- 足を前後に開いてバーの下へ入り、肘を伸ばして固定します。足の間には左右にも幅を残します。前膝を曲げ、後ろ膝も軽く曲げて安定させます。
- 前足を途中まで後ろへ戻し、次に後ろ足を前へ戻して両足を横にそろえます。頭上で安定させて終えたあと、練習した安全な放し方で、周囲を空けたプラットフォームへバーを戻します。
よくあるミス
クリーンのバランスが崩れたままジャークを始める
立ち上がってフロントラックを安定させてから沈みます。このガイドでは短く整え直す時間を含めています。
手でバーを支える
肩で支えるフロントラックを作り直します。肩にバーを保持できないなら重量を下げます。
ジャークで前へ伸びる
上体を起こして沈み、バーを体の上へ送ります。不安定な頭上の受けを追いかけないでください。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
コーチとクリーンとジャークを別々に覚えてからつなげます。毎回しっかり構え直せるシングルか少ないレップ数のセットを使い、どちらかの受けが不安定になったら止めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
必ずスプリットジャークを使いますか？
いいえ。プッシュジャークという受け方もあります。このガイドでは、同じ動作を繰り返し練習できるようスプリットジャークに統一しています。
最初にパワークリーンを使ってもよいですか？
はい。その組み合わせが分かる名前で記録してください。このガイドでは深いスクワットでクリーンを受けるため、その動作に合う重量と技術を選びます。
2つの挙上を通して息を止めますか？
クリーンで立ち上がったあとに呼吸を整え、ジャークの前にもう一度体幹を固めます。長く息を止めたために2つ目の挙上へ慌てて進まないでください。
出典
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/