ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとは？
ダンベルデッドリフトは、股関節と膝を伸ばして床のダンベル2個を持ち上げ、立ち上がる種目です。このガイドでは、ダンベル・ルーマニアンデッドリフトではなく、脚の前に重りを置いて膝を曲げる動作を扱います。
ダンベルデッドリフトのやり方
セットアップ
- ダンベル2個を足のすぐ前の床に横並びに置きます。足を腰幅程度に開き、腕の間に膝を入れる余裕を確保します。
- 腰を後ろへ引いて膝を曲げ、手のひらを自分に向けて両方のハンドルを握ります。足裏全体を床につけ、腕を伸ばします。
- 重りを床から離す前に体幹を固め、背中の姿勢を安定させます。
動作
- 床を押して立ち上がり、腰と肩を一緒に上げます。ダンベルを脚の近くに保ちます。
- ダンベルを太ももの前に持ち、まっすぐ立って終えます。腕は伸ばしたまま、後ろへ反らないようにします。
- 腰を後ろへ引いて膝を曲げ、両方のダンベルを床に戻します。静止させ、次のレップに向けて体幹を固め直します。
よくあるミス
腰だけが先に上がる
重りが動き始めるときに胸が取り残されます。姿勢を整え直し、腰と肩を一緒に上げられる重量を選びます。
重りを前へ突き出す
持ち上げる間はダンベルを脚の近くに保ち、体から離さないようにします。
毎回ルーマニアンデッドリフトになってしまう
この動作では、意識して膝を曲げ、毎回床に置き直します。膝をほぼ伸ばした状態で止めず、この2点を保ちます。
セッションの中での位置づけ
デッドリフトや、重りを使う下半身の種目を行う位置に組み込みます。
動作を変えずに床での開始姿勢と立位での終点を繰り返せる重量を選びます。新しく記録を始める場合はダンベル1個の重量を入力し、立ち上がるまでの1回を1レップと数えます。これまで合計重量で記録していた場合は、その方法を統一して続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
殿筋は股関節を伸ばし、大腿四頭筋は膝を伸ばす働きを担います。どちらも動作での役割に基づいて挙げており、負担の大きさを順位づけしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
ルーマニアンデッドリフトと同じですか？
いいえ。この動作は床から始め、ハンドルを握れるだけ膝を曲げます。ルーマニアンデッドリフトは立位から始め、主に腰を後ろへ引いて下ろします。
ダンベルは体の前ですか、それとも横ですか？
このガイドと図では、ダンベル2個を脚の前に置きます。手順に従うときは、その位置を統一してください。
出典
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/