ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールとは？
ダンベルレッグカールは、ベンチにうつ伏せになり、1個のダンベルを両足で挟んで行うレッグカールです。太ももをベンチにつけたまま、膝を曲げ伸ばしします。レッグカールマシンがなくてもハムストリングスを鍛えられます。
ダンベルレッグカールのやり方
セットアップ
- 平らな床に置いた安定したフラットベンチと、軽い重量固定式ダンベルを使います。ダンベルの受け渡しを補助するパートナーに手伝ってもらい、ベンチの足元側の床には物を置かないようにします。
- 胴体と太ももをベンチに乗せ、膝がベンチの短い辺から少し出る位置でうつ伏せになります。ベンチの両側を握り、足が上を向くように膝を曲げます。
- パートナーに、靴の内側の土踏まずに当たる部分の間にダンベルのハンドルを入れてもらいます。上側の重りが両方の靴底にまたがって乗る位置にします。両足でしっかり挟み、確実に固定できるまではパートナーにダンベルを支え続けてもらいます。
動作
- 太ももをパッドにつけたまま、膝がほぼ伸びるまでゆっくりと足を下ろします。ダンベルが床に触れる前に止めます。
- 両膝を曲げて足を上げます。すねがほぼ垂直になったところで止め、ダンベルを両足でしっかり挟んだ状態を保ちます。
- 反動を使わず、同じ軌道で足を下ろします。腰を浮かせず、太ももをベンチにつけたまま、膝を曲げて上げる動作と下ろす動作を繰り返します。
- 最後は膝を曲げた姿勢で、パートナーにダンベルを受け取ってもらいます。両足を離したり、ベンチから降りたりするのは、受け取ってもらってからにします。
よくあるミス
ダンベルが滑り始めても続ける
セットを終え、パートナーにダンベルを受け取ってもらいます。誰も支えていないダンベルを受け止めようとして、両足を開いたり、体をひねったりしないでください。
太ももを浮かせ、反動でダンベルを上げる
腰を浮かせず、太ももをベンチにつけたまま動かせない場合は、軽いダンベルに替えます。
膝を曲げすぎてダンベルを脚の裏に当てる
かかとをお尻につけようとせず、すねがほぼ垂直になったところで止めます。ダンベルが体に当たらないようにします。
セッションの中での位置づけ
適したベンチとダンベルがあり、パートナーに手伝ってもらえる場合に、下半身のトレーニングで膝を曲げる種目として取り入れます。
まずは非常に軽いダンベルで、受け渡しの手順を練習します。両足で挟んだダンベルを保持できなくなる前に、各セットを終えます。重量を増やすのは、ダンベルを確実に挟み、動作をコントロールできる場合だけにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
太ももの裏にあるハムストリングスが膝を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
バリエーション
- ライイングレッグカール両足でダンベルを挟む代わりに、マシンのローラーをふくらはぎ側に当てて行います。
よくある質問
ダンベルレッグカールはどの筋肉を鍛えますか？
太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えます。ダンベルを持ち上げるときに、この筋肉が膝を曲げます。
補助してくれる人は必要ですか？
このガイドでは、ダンベルを足の間に置くときとセットの最後に受け取るときに、パートナーに手伝ってもらいます。ダンベルを足の間に入れ、保持し、取り外す手順を確実に行えない場合は、ライイングレッグカールのマシンなど、別の方法で行ってください。
どのようなダンベルを使えばよいですか？
ハンドルと重りの部分を両足でしっかり固定できる、軽い重量固定式ダンベルを選びます。滑りやすいものや、突き出た部品または取り外し可能なプレートがある可変式ダンベルは避けてください。しっかり保持できない場合は、別の種目を選びます。
どこまで膝を曲げればよいですか？
フラットベンチでは、すねがほぼ垂直になるまで膝を曲げてから、膝がほぼ伸びる位置まで足を下ろします。ダンベルが床や脚に当たりそうな場合や、両足で確実に保持できない場合は、可動域を狭くします。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/