ダンベル・プッシュプレス
ダンベル・プッシュプレスとは？
ダンベル・プッシュプレスは、浅く膝を曲げてから脚の力を使い、2本のダンベルを肩から頭上へ押し上げる種目です。膝を伸ばしたまま腕でプレスを仕上げます。肩と上腕三頭筋を使い、大腿四頭筋と殿筋も脚からの押し上げに加わります。
ダンベル・プッシュプレスのやり方は？
セットアップ
- 頭上と周囲のスペースを空けます。股関節と膝を曲げて軽いダンベルを2本拾い、体の横に持って、足を腰幅ほどに開いて立ちます。
- 肘を曲げ、手のひらを向かい合わせてダンベルを肩へ運びます。肘を胴体より少し前に置いてハンドルをしっかり握り、体幹に力を入れます。
動作
- ダンベルを肩に構えたまま、膝と股関節を浅く曲げます。胸を起こし、かかとを床につけておきます。
- すぐに切り返し、床を強く押します。脚と股関節を伸ばしてダンベルを上へ送り、その動きを腕で引き継ぎます。
- 左右のダンベルがそれぞれの肩の真上に来るように両腕を伸ばします。体をまっすぐにし、膝を伸ばしたまま仕上げ、重りを受けるために下へ潜り込まないようにします。
- 肘を曲げてダンベルを肩へ下ろします。戻る重りを膝を軽く曲げて受け止めてから立ち直り、両方を安定させて次の反復に入ります。
- 最後の反復が終わったら、ダンベルを肩から体の横へ下ろします。股関節と膝を曲げ、コントロールしながら床に置きます。
よくあるミス
毎回プレスの前に深くしゃがむ
プッシュプレスに必要なのは浅い沈み込みだけです。フルスクワットからプレスにつなげるとスラスターになります。体を起こして滑らかに切り返せるように、沈み込みを浅くします。
脚で押す前にダンベルを肩から浮かせる
まず肩の高さで安定させます。腕だけのプレスで始めるのではなく、脚の力で上昇を始めてから腕で押し続けます。
頭上の重りの下で再び膝を曲げる
2回目の沈み込みでダンベルを受けるとプッシュジャークになります。膝を伸ばしたまま頭上で仕上げられない場合は、軽い重りを使います。
セッションの中での位置づけ
沈み込み、脚の押し上げ、頭上での仕上げをはっきり連動させられるうちに練習します。
無理なく肩へ運び、下ろせる重さから始めます。ダンベルを前へ追いかける、後ろへ反る、仕上げるためにもう一度沈み込む必要が出たら、そのセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩と上腕三頭筋がダンベルを頭上に押し上げ、大腿四頭筋と殿筋が脚からの押し上げに力を加えます。
バリエーション
- ダンベルショルダープレス沈み込みや脚の力を使わずにダンベルを押し上げます。リンク先のガイドでは座って行う形を説明しています。
よくある質問
ダンベル・プッシュプレスではどのくらい沈みますか？
上体を起こしたまま、膝と股関節を浅く曲げます。そのまますぐに上への押し上げに切り返せる深さにします。フルスクワットをすると、ここで説明するプッシュプレスではなくスラスターになります。
ダンベル・プッシュプレスはどの筋肉を使いますか？
三角筋前部・中部と上腕三頭筋で頭上へ押し上げ、大腿四頭筋と大殿筋が脚からの押し上げに加わります。上半身のプレスと下半身の押し上げは、同じ1回の反復の中で行います。
ダンベルショルダープレスとはどう違いますか？
プッシュプレスは沈み込みと脚の力でダンベルを動かし始めます。反動を使わないショルダープレスは、脚を動かさずに腕で押し上げます。動作のルールが違うため、トレーニング記録は分けておきます。
ダンベルを下ろすときは膝を曲げてもよいですか？
はい。肩で重りを受けるときは膝を軽く曲げ、その後、次の反復の前に姿勢を整えます。避けるのは、重りがまだ上昇している間にその下へ潜る2回目の沈み込みです。それはプッシュジャークになります。
ダンベル2本は同時に押し上げますか？
はい。ここで説明する2本のダンベルを使う形では、両方を一緒に押し上げ、次の反復の前に肩で両方を安定させます。片腕のプッシュプレスはダンベル1本を使う別のバリエーションです。
出典
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs