ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントとは？
ダンベルサイドベントは、立った姿勢でダンベルを片手に持ち、体幹を横に曲げる種目です。腹斜筋を鍛えます。このガイドでは、ダンベルを持つ手と反対側に曲げてから、動きをコントロールして直立に戻る方法を紹介します。
ダンベルサイドベントのやり方は？
セットアップ
- 軽いダンベルを右手に持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。右腕を伸ばしたまま、重りを右太ももの横に下げます。
- 左手の指先を頭の後ろに軽く添え、頭を引っ張らないようにします。腹部に力を入れ、胸が骨盤の上に来る姿勢から始めます。
動作
- 胸を前に向け、骨盤を足の上に保ったまま、ダンベルと反対の左側へ体幹を曲げます。
- 重りを持つ腕を伸ばし、両足を床につけたまま、無理のない横への曲がり具合で止めます。
- ダンベルが右太ももの横へ下がるのに合わせて、ゆっくり直立に戻ります。そのまま右へ振り抜かず、そこでいったん止めます。
- 予定のレップ数を終えたら、ダンベルをコントロールしながら床に置きます。左手に持ち替え、右へ曲げて繰り返します。
よくあるミス
体全体を横に揺らす
骨盤が大きく横にずれたり足が浮いたりする場合は、両足を床につけて保てるまで、曲げる範囲と重量を小さくしてください。
開始姿勢へ勢いよく落ちるように戻る
曲げるときと同じように、戻る動きもコントロールします。安定して下ろせない重りは、この方法には重すぎます。
空いている手で頭を引っ張る
手は軽く添えるだけにします。首を引っ張ってしまう場合は、代わりに腰へ添えてください。
セッションの中での位置づけ
重りを持って体幹を横に動かす内容を行う日に、補助種目として取り入れます。
体を揺らしたり、直立へ勢いよく戻ったりせずに繰り返せる重量と可動域から始めます。左右の手で同じ重量と予定のレップ数を使ってください。そのレップ数をコントロールできるようになったら、さらに深く曲げようとするより、重量を少し増やしましょう。ダンベルの重量と片側ごとのレップ数を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋は、体幹を横に曲げる側屈という動きに関わります。腹壁の一部を構成する筋肉です。
バリエーション
- 可動域を小さくしたダンベルサイドベント — 動きを覚える間は、軽い重量を使い、曲げる範囲を小さくします。直立に戻るときは、同じように動きをコントロールしてください。
- スーツケースキャリー意図的に体幹を曲げる代わりに、ダンベル1個を体の横に持ってまっすぐ歩きます。トレーニング記録では別の種目として扱ってください。
よくある質問
右手にダンベルを持っているときは、どちらに曲げますか？
ここで紹介する方法では、重りと反対の左側へ曲げてから直立に戻ります。反対側はダンベルを左手に持ち替え、右へ曲げて行います。
ダンベルサイドベントはどの筋肉を使いますか？
腹部の両側にある内腹斜筋と外腹斜筋が、体幹を横に動かす働きに関わります。どちらか一方だけを分離して鍛える種目ではありません。
空いている手は頭の後ろに置く必要がありますか？
いいえ。イラストと動画ではその位置に置いていますが、腰に添えても構いません。セット中は同じ位置を保ち、頭を引っ張らないようにしてください。
どこまで曲げればよいですか？
両足を床につけ、胸を前に向けたまま、滑らかに切り返せる範囲で行ってください。ダンベルを床へ近づけようとする必要はありません。動きをコントロールできない場合は、範囲を小さくして始めましょう。
なぜ実演では直立したところで止まるのですか？
重りと反対側へ曲げて開始姿勢に戻る、1つの方法を示しているためです。別の方法では、重りを持つ手の側へ曲げたり、直立を通り越して動いたりします。セットを比較するときは、選んだ可動域を一定に保ってください。
両手にダンベルを持ったほうがよいですか？
このガイドでは1個を使ってください。片手で1セットを終えてから持ち替えます。重りを2個持つと、実演とは負荷のかかり方が変わります。
サイドプランクとは何が違いますか？
ダンベルサイドベントは、立ったまま体幹を横に動かします。サイドプランクは、片方の前腕と足の側面で体を支え、姿勢を保つ種目です。動かすレップ数と静止して保つ動作は別々に記録してください。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax