ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション
ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションとは？
ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション（ダンベルスカルクラッシャー）は、左右の手に1個ずつダンベルを持ち、横になって行う上腕三頭筋の種目です。フラットベンチで肘を曲げてダンベルを頭の両脇へ下ろし、腕を伸ばします。両手で1本のバーを持つのではなく、手のひらを向かい合わせます。
ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションのやり方
セットアップ
- フラットベンチに座り、軽いダンベル2個を太ももの上で安定させます。仰向けになりながら胸の上へ移し、頭をベンチで支え、足を床にしっかりつけます。
- 手のひらを向かい合わせ、肩の真上に腕を伸ばし、そこから少し頭側へ傾けます。それぞれのダンベルが頭の横を通れるように空間を空けます。
動作
- 両肘を曲げ、ダンベルを頭の両脇へ下ろします。上腕は開始時の角度から大きく動かさないようにします。
- ダンベルが頭やベンチに触れる前に止めます。肘が急に外へ開かず、コントロールできる可動域で行います。
- 肘を伸ばしてダンベルを再び体の上へ戻し、2個のダンベルは離しておきます。
- 最後の反復が終わったらダンベルを胸に近づけ、太ももに戻してから慎重に起き上がります。
よくあるミス
動作を覚える前に重いダンベルを顔の上へ運ぶ
準備、反復、終了まで扱える軽さから始めます。自分で安全に位置を整えられない場合は、誰かにダンベルを慎重に渡してもらいましょう。
反復のたびに腕の角度を変える
上腕を最初に決めた角度付近に保ちます。重りを動かすために腕全体を前後に振るのは避けます。
ダンベル同士をぶつける
左右の手にそれぞれ狭い軌道を確保し、上でも重りの間に空間を残します。
セッションの中での位置づけ
予定したトレーニングの中で、上腕三頭筋の補助種目を行うところに入れます。
準備から最後に戻すところまで、反復をコントロールできる重量を選びます。セットがきつくなっても同じ動作を保ち、軌道を変えなければ続けられない場合は重量を下げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋は肘を伸ばします。個々の頭に順位を付けているわけではありません。
バリエーション
よくある質問
ダンベルスカルクラッシャーと同じ種目ですか？
はい。どちらも、フラットベンチで左右別々のダンベルを持ち、肘を伸ばすこの種目の名前です。スカルクラッシャーという名前は、重りを頭に触れさせるという意味ではありません。
一番下でダンベルはどこまで下ろしますか？
頭に触れないだけの余裕を残し、頭の両脇まで下ろします。上腕の位置をコントロールできれば、少し後ろまで下ろす方法も選べます。特定の深さを無理に目指さないでください。
手のひらは向かい合わせますか？
ここで教え、図に示しているのは、そのニュートラルグリップです。下ろすときに手を回さず、反復中は同じ握りを保ちます。
バーベル版とは何が違いますか？
それぞれの手が自分のダンベルを扱うため、両手はバーでつながっていません。バーベルの重量をそのまま使うのではなく、両腕で均等に扱える重量を選びます。
どの筋肉を鍛えますか？
上腕三頭筋が肘を伸ばします。このページでは、特定の頭だけを単独で鍛えるとも、ダンベルの方がバーより筋肉を大きくするとも述べていません。
出典
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/