ダンベルスクイーズプレス
ダンベルスクイーズプレスとは？
ダンベルスクイーズプレスは、フラットベンチで2個のダンベルを接触させ、1回の動作を通して互いに押しつける胸のプレス種目です。手のひらを向かい合わせたまま、胸の上へ押し上げます。
ダンベルスクイーズプレスのやり方
セットアップ
- フラットベンチの端に座り、左右の手に軽いダンベルを持って、その端を太ももに乗せます。
- 仰向けになりながらダンベルを胸の上へ運び、その後、足を床にしっかりつけます。頭、背中の上部、お尻はベンチで支えます。
- 手のひらを向かい合わせ、ダンベルの内側のヘッドを接触させます。ハンドルをしっかり握り、手首はまっすぐに保ちます。
動作
- 肘を体の近くに保って曲げ、接触させたダンベルを胸の中央近くまで下ろします。
- ダンベルを内向きに押しつけながら胸の上へ押し上げ、腕を伸ばします。
- 2個をそろえてコントロールしながら下ろし、次のレップでも内向きの力を保ちます。
- 最後のレップが終わったら、膝をダンベルに近づけて太ももに乗せ、体を前へ揺らして座ります。
よくあるミス
ダンベルが離れる
接触を戻してから続けます。安定して接触させられない場合は重量を下げます。
胸で弾ませる
反動を使わずに止められる速さで、ゆっくり下ろします。
ヘッドを無理に押し合わせようとして握りが緩む
それぞれのハンドルを手でしっかり包み、手首をひねらずにヘッドを接触させます。
セッションの中での位置づけ
胸のメイン種目の後に、補助のプレス種目として行います。
ダンベルの接触と手首の位置を崩さずに、押し上げながら内向きにも力を加えられる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋は胸の主な筋肉で、上腕を体の正中線に近づけます。三角筋前部は上腕を持ち上げる動きを助け、上腕三頭筋は肘を伸ばします。
バリエーション
よくある質問
スヴェンドプレスと同じですか？
このガイドでは2個のダンベルとフラットベンチを使います。立った姿勢でプレートを両手の間に挟み、前へ押し出すスヴェンドプレスは別の種目です。
どのくらい強く押しつけますか？
ハンドルをしっかり握り、手首をまっすぐにして、一定の力で内向きに押します。その力でダンベルがぐらついたり、プレスの軌道が変わったりする場合は重量を下げます。
六角形のダンベルが必要ですか？
ヘッドの側面が平らだと、広い面で接触させられます。イラストでは丸いヘッドを使っています。互いに転がる場合は安定して保てるダンベルを選び、接触部分に指を近づけないようにします。
通常のダンベルプレスと同じ重量を使いますか？
この動作に合わせて重量を選びます。軽い重量から始め、ダンベルを接触させたまま、すべてのレップをコントロールできるかで判断します。
出典
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/