ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスとは？
ダンベルフロアプレスは、床に寝て両手にダンベルを1個ずつ持ち、胸の上へ押し上げる種目です。両腕を同時に押し上げ、下ろしたときは上腕が床に触れます。このガイドでは、手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップを使います。
ダンベルフロアプレスのやり方
セットアップ
- 膝を曲げて床に座り、左右の太ももにダンベルを1個ずつ置きます。開始位置へ運び、終わったらコントロールして置ける重量を選びます。
- ダンベルを体の近くに保って後ろへ寝転び、太ももで補助して胸の横へ運びます。足裏を床につけ、頭、背中上部、お尻を床に保ちます。
- 手のひらを向かい合わせます。上腕を上体の横の床に置き、手首をまっすぐにし、前腕をダンベルの真下で垂直にします。
動作
- お尻を床につけたまま、両方のダンベルを胸の上へ押し上げ、腕を伸ばします。
- 上腕の裏側が床にそっと触れるまで、ゆっくり下ろします。重りを肘の上に保ち、下ろし切った位置でも握りを維持します。
- 毎回同じように上腕を床につけて繰り返します。最後は上腕を床に置き、ダンベルを上体へ引き寄せ、体の横の床へコントロールして下ろします。
よくあるミス
お尻を浮かせて押し切る
この動作ではお尻を床につけておきます。1レップを終えるためにお尻を浮かせる必要があるなら、セットを終えるか、ダンベルを軽くします。
上腕を床に落とす
床に触れる前に速度を落とします。毎回そっと触れて下ろし終え、反動で次のプレスにつなげないようにします。
終わった後に置けない重量を選ぶ
まず軽いダンベルで開始と終了の手順を練習します。セットの終わりにも、両方の重りを体の横へ下ろせる余力を残します。
セッションの中での位置づけ
トレーニングのダンベルを使うプレス種目として行います。
ダンベル1個の重量を記録し、両腕で押し上げ終えたら1レップと数えます。記録方法、グリップ、床への触れ方を毎回統一します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸と上腕三頭筋を一緒に挙げており、貢献の大きさを順位づけしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
重量はダンベル1個分ですか、2個の合計ですか？
このガイドでは1個の重量を使います。12 kgのダンベル2個なら12 kgと記録し、両腕を同時に押し上げる動作を1レップと数えます。これまで合計重量で記録していた場合は、その方法を続けるか、変更したことを明記します。
手のひらは必ず向かい合わせますか？
ここでは、そのグリップを説明し、図にも示しています。別のグリップを選ぶ場合は、セットごとに変えず、一貫して記録します。
バーベルフロアプレスと同じ種目ですか？
いいえ。この動作は独立したダンベル2個を使い、ラックなしで床から始めます。重量を比較できるよう、バーベルフロアプレスとは記録を分けます。