ダンベルスラスター
ダンベルスラスターとは？
ダンベルスラスターは、左右の肩にダンベルを1個ずつ構え、フロントスクワットと頭上へのプレスを組み合わせる動作です。スクワットから立ち上がる勢いをそのまま使い、両方の重りを頭上に押し上げます。次のスクワットに入る前に肩へ戻します。スクワットとプレスは、上向きのひと続きの動作になります。
ダンベルスラスターのやり方
セットアップ
- 頭上と足の横に十分な空間を確保します。同じ重さの軽いダンベルを両足の外側に置き、股関節と膝を曲げてグリップを握り、重りを体の横に下げたまま立ちます。
- 膝を軽く曲げてから脚を伸ばし、肘を曲げながら重りを体の近くに通して肩へ運びます。肘を前に向け、手のひらを向かい合わせて、各ダンベルの片端をそれぞれの肩に当てて支えます。足は肩幅程度に開きます。
動作
- 体幹に力を入れ、股関節と膝を同時に曲げてしゃがみます。肘を前に保ち、かかとを床につけ、膝をつま先と同じ方向へ動かします。肩での支えを保ちながら、お尻を膝より低い位置まで下ろすことを目指します。
- 足で床を押して立ち上がり、股関節と膝が伸びるのに合わせて両方のダンベルを押し上げます。肩の高さで止まらず、上向きの動きを続けます。腕と脚を伸ばし、重りを肩の真上で安定させて終えます。
- 両方の重りをコントロールしながら肩へ下ろします。肩で安定させてから、次のスクワットに入ります。
- 最後の反復が終わったら、ダンベルを肩へ戻し、次に体の横へ下ろします。股関節と膝を曲げて足の横の床に置き、安定して接地するまでグリップを離しません。
よくあるミス
プレスの前に直立して止まる
スクワットとプレスが別々の動作になります。より軽いダンベルを選び、脚から腕へ上向きの動きをつなげます。
頭上で重りを受けるために膝をもう一度曲げる
2度目の曲げ動作を入れると、ジャークのような受けになります。脚を伸ばしたままプレスを終えられる重さに下げます。
ダンベルがまだ下がっている途中で次のスクワットを始める
まず両方の重りを肩の支えまで戻します。重りを追ってしゃがむのではなく、下ろす動作をゆっくりにします。
セッションの中での位置づけ
速いペースのトレーニングに取り入れる前に、スクワットからプレスへつなぐタイミングを練習します。
肩へ運び、同時に押し上げ、コントロールして下ろせる重さのペアを使います。スクワットとプレスが別々の動作になったり、頭上で終えるために膝をもう一度曲げる必要が出たりしたら、セットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋と大殿筋がスクワットからの立ち上がりを担い、三角筋前部と上腕三頭筋がプレスに関わります。この一覧は両局面で主に動作を生み出す筋肉を示すもので、関与の大きさを順位付けしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
ダンベルスラスターではどの筋肉を使いますか？
スクワットから立ち上がるときに大腿四頭筋と大殿筋が働きます。三角筋前部は上腕を上げるのを助け、上腕三頭筋は頭上での仕上げに向けて肘を伸ばします。
ダンベルスラスターはスクワットとプレスの組み合わせと同じですか？
呼び方が重なることはあります。このガイドのスラスターは、スクワットから上がる勢いを直接プレスにつなげます。スクワット後に直立して止まり、その後に脚の反動を使わずにプレスするのは別の組み合わせです。
ダンベルプッシュプレスとはどう違いますか？
スラスターは深いスクワットから始めます。プッシュプレスは浅い膝の曲げ伸ばしと脚の力を使います。どちらも脚を伸ばした頭上の姿勢で終えます。重りを受けるために膝をもう一度曲げると、ジャークのような終わり方になります。
手のひらはどちらに向けますか？
手のひらを向かい合わせ、各ダンベルの片端をそれぞれの肩の前側に当てて始めます。プレス中に手が少し回っても構いません。手の角度を最後まで固定しようとするより、グリップをしっかり握り、重りをコントロールします。
どのくらい深くしゃがみますか？
完全な動作では、お尻を膝より低い位置まで下ろします。かかとを床につけ、重りを肩で支え続けられる範囲で行います。意図的に浅くしたスクワットは、動作を練習するための調整版です。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/