ダンベルリストカール
ダンベルリストカールとは？
ダンベルリストカールは、手のひらを上に向け、手首を曲げてダンベルを持ち上げる前腕の種目です。ここで紹介する片腕の方法では、前腕を太ももで支え、手は膝より先で動かします。前腕屈筋群を鍛え、左右の手に別々の負荷をかけられます。
ダンベルリストカールのやり方
セットアップ
- フラットベンチの前のほうに座り、足を床につけて膝を開きます。片手に軽いダンベルを持ち、親指もグリップに巻きつけます。
- 前かがみになり、前腕を同じ側の太ももに沿って乗せます。手のひらを上に向け、手を膝の少し先に出してください。手首と前腕を一直線にした位置から始め、空いている手を反対の太ももに置きます。
動作
- 指をグリップに巻きつけたまま、無理のない範囲で手首を後ろへ反らしてダンベルを下ろします。
- 肘と前腕を太ももに乗せたまま、手のひらを前腕へ近づけるように手首を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
- 手首の動きをゆっくり逆方向に戻し、一番下で弾みをつけずに繰り返します。
よくあるミス
腕のカールになってしまう
前腕が太ももから浮いたら、置き直してから続けます。ダンベルは肘を曲げて上げるのではなく、手首を曲げて上げます。
グリップが指先に滑り落ちる
この方法ではグリップを手のひらに収めます。意図せず握りが開く場合は、ダンベルを軽くしてください。意図的に指へ転がす動作は任意の追加で、下のFAQで説明しています。
下ろした位置を無理に深くする
滑らかに戻せる範囲まで下ろします。一番下で重さに引かれ、手首をさらに反らさないようにしてください。
セッションの中での位置づけ
手を疲れさせずに行いたい引く種目を終えてから、リストカールを入れます。
支えている腕を持ち上げずに動かせるダンベルを選びます。毎回同じ手首の可動範囲で安定して繰り返せるようになってから、次の重さを試してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
前腕屈筋群は、手首を前腕の手のひら側へ曲げる筋肉です。腕を支えることで、手を自由に動かせます。
バリエーション
よくある質問
ダンベルリストカールはどの筋肉を鍛えますか？
手首を曲げる前腕屈筋群を鍛えます。前腕の手のひら側にある筋肉です。肘を支えたまま、主に手首で動作します。
バーベルリストカールとの違いは何ですか？
どちらも手のひらを上に向けて手首を曲げます。バーベルでは両手が1本の器具でつながりますが、ダンベルでは左右の手がそれぞれの重さを支え、別々に動かせます。
ダンベルを指のほうへ転がすべきですか？
指の動きを加える選択肢の一つです。ここで紹介する方法では、グリップを手のひらに収めます。まずはこちらを覚えてください。後から指へ転がす動作を加える場合は、軽い重さを使い、手をしっかり握り直してから手首を曲げます。
ダンベルを2個使ったり、前腕をベンチで支えたりしてもよいですか？
はい。両方の前腕を支え、それぞれの手にダンベルを持って行えます。または膝立ちになり、前腕をベンチに乗せて手を縁の先に出す方法もあります。図では片腕ずつ太ももに乗せる方法を示しています。この方法では予定の回数を終えたら、ダンベルを置いて反対側に替えます。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs