インクラインダンベルYレイズ

胸を支えるダンベルYレイズ, うつ伏せインクラインYレイズとも呼ばれます。

インクラインダンベルYレイズとは？

ダンベルYレイズは、インクラインベンチに胸を預け、軽いダンベルを上方と外側へ上げます。上げ切る付近では、上から見ると腕と胴体がY字になります。胸を支えるこの設定は、立って行うケーブルやダンベルのレイズとは異なります。

女性がインクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、まずダンベルを肩の下に垂らし、次に両腕を斜めに上げてY字を作っています。

インクラインダンベルYレイズのやり方

セットアップ

安定したベンチを約30–45度の低い傾斜に設定し、とても軽いダンベルを選びます。ベンチの横で重りが動く空間を確認します。
胸を下にしてうつ伏せになり、足で床をしっかり踏みます。腕を床へ垂らし、首を胴体と一直線にして肘をほぼ伸ばします。

動作

胸をパッドに付けたまま、両腕を斜め前方、外側へ上げ、親指を天井へ向けます。
腕が胴体の延長線付近で広いY字になる位置で終えます。その位置で胸が浮いたり不快に感じたりする場合は、手前で止めます。
体の位置を変えず、重りを肩の下へ戻して繰り返します。

よくあるミス

高く上げるために胸を浮かせる
パッドとの接触を保ち、軽いダンベルに替えます。余分な胴体の動きは、繰り返そうとしている動作を変えてしまいます。
真横へ上げる
それはT字の軌道になります。ここでのY字は、外側だけでなく斜め前にも腕を送ります。
肘を曲げてロウに変える
重りを肋骨へ引き寄せず、肘を少しだけ曲げた長い腕を保ちます。

セッションの中での位置づけ

軽い負荷で背中上部と肩の補助種目を行う日に使います。

必要なら重りなしで胸を支えたY字を練習します。胸を支えたまま、左右の斜めの軌道を再現できる範囲だけ負荷を加えます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

僧帽筋が肩甲骨のコントロールを助け、三角筋が腕を動かします。

バリエーション

ケーブルYレイズ立った姿勢で2本の低いケーブルを使います。このうつ伏せのベンチレイズとは別の設定です。
ダンベルリアデルトフライ頭上のY字へ斜めに向かうのではなく、主に腕を横へ上げます。

よくある質問

立って行うダンベルYレイズですか？

違います。このページではインクラインベンチで胸を支えます。立つバージョンでは股関節から前傾した姿勢を保つ必要があり、別の設定です。

どんな腕の軌道がY字を作りますか？

真っすぐ前や真横ではなく、腕を斜め前方、外側へ動かします。上げ切る付近では、上から見た腕と胴体がY字になります。

ベンチの角度は何度にしますか？

約30–45度の低い傾斜から始め、一定に保ちます。胸を支えられ、ダンベルがベンチに触れずに垂れる位置に体を置きます。

どのくらいの重量を使いますか？

重りなし、またはとても軽いダンベルから始めます。セット中、胸の接触、肘の角度、腕の軌道を同じに保てる負荷を使います。

出典

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/