グルートハムレイズ
グルートハムレイズとは？
グルートハムレイズは、丸いパッドの後方で足を固定する専用のGHDマシンで行う、自重のハムストリングス種目です。体を前へ倒し、膝を曲げて起こします。このガイドでは股関節を伸ばしたまま行い、最下部でバックエクステンションを加えません。
グルートハムレイズのやり方は？
セットアップ
- 足裏がフットプレートに当たり、足首がローラーの間にしっかり収まり、膝が丸いパッドの上端付近に来るよう調整します。調整箇所が固定されていることを確認します。
- 膝を曲げ、太ももを体幹の下に置いて上体を起こします。腕を胸の前で組み、股関節を伸ばしておきます。
動作
- 肩と腰を一緒に動かしながら、徐々に膝を伸ばして体を前へ倒します。
- 水平に近づくまで下ろします。制御できなくなる場合や股関節が曲がる場合は、それより手前で止めます。
- 膝を曲げ、体を起こします。開始姿勢を整えてから次のレップに移ります。
よくあるミス
起き上がるために股関節を曲げる
戻る動作を股関節の曲げ伸ばしに変えず、可動域を小さくするか、適切な補助を使います。
下ろす最後の部分で落下する
最後が落下になるなら手前で止めます。動作を切り返せるだけのコントロールを保ちます。
セッションの中での位置づけ
予定している下半身のトレーニングに合わせて取り入れます。
次回も比較できる動作で行うため、可動域と補助の有無・方法を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ここで説明する膝を曲げる反復動作では、ハムストリングスが主な対象です。
バリエーション
よくある質問
グルートハムレイズとノルディックカールは同じですか？
別の種目です。GHDマシンでは太ももを丸いパッドで支えます。ノルディックカールでは膝を床のパッドにつけ、足首を固定します。
最下部で股関節を曲げますか？
股関節を曲げる動作を加えるバージョンもあります。ここでは股関節を伸ばしたまま、水平付近まで下ろします。記録するバージョンを統一してください。