グルートハムレイズの代替種目

床で行うノルディックハムストリングカール、シーテッドレッグカール、バランスボールレッグカールは、GHDを使わずに膝を曲げる動作を残せます。ルーマニアンデッドリフトは、トレーニングで担う役割を変えられる場合のヒップヒンジ種目として、別枠で紹介します。

元のガイドは、GHDで反動を使わずに行う動作を扱います。丸いパッドの後ろに足を固定し、股関節を伸ばしたまま、膝を曲げて体を起こします。膝を曲げる代替種目を先に紹介します。ハムストリングスが両方の動作に関わっていても、ヒップヒンジはこの膝を曲げる動作の代わりにはなりません。

GHDマシンを使う男性の側面図2枚。左は膝を曲げて上体を起こし、右は水平まで下ろしている。腕は胸の前で組み、足首はローラーの間で固定され、ハムストリングスが赤く示されている。

代わりを探したい種目

どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

床のスペース（器具なし）バーベルとプレートシーテッドレッグカールマシンクッション性のあるフロアマットバランスボール固定されたパッド付きの足首用支え

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

似た動作
ノルディックハムストリングカール
必要なもの: 固定されたパッド付きの足首用支え + クッション性のあるフロアマット
代わりになる理由
GHDなしで、股関節を伸ばし、足首を固定したまま膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
クッションの上に膝をつき、倒れたり、滑ったり、外れたりしない固定されたパッド付きの足首用支えを使います。体が乗り越える丸いGHDパッドはありません。リンク先では床へ向かって下がり、手で受け止めてから手で押して戻ります。可動域と手の補助は、GHRのレップ数とは別に決めてください。
種目ガイドを見る
似た動作
シーテッドレッグカール
必要なもの: シーテッドレッグカールマシン
代わりになる理由
体幹を支え、マシンの負荷を調節しながら膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
背もたれ、太ももを固定するパッド、膝から下を当てるローラーパッドを備えたシーテッドレッグカールマシンを使います。股関節を伸ばして体を起こす代わりに、股関節を曲げたまま膝から下を動かします。マシンの負荷履歴を別に始めてください。
種目ガイドを見る
似た動作
バランスボールレッグカール
必要なもの: バランスボール
代わりになる理由
腰を浮かせたまま、かかとでボールを手前へ転がして膝を曲げる動作を残せます。
変わる点
床にあおむけになり、かかとをボールに載せ、腕で体を支えます。ブリッジを保つ間にボールが転がり、足首の固定具やGHDパッドは使いません。GHRの自重での難しさは引き継げないため、ボールの設定とコントロールできる可動域を別に記録してください。
種目ガイドを見る
異なる動作
ルーマニアンデッドリフト
必要なもの: バーベルとプレート
代わりになる理由
トレーニングの役割を膝屈曲から股関節伸展へ変えられる場合のヒップヒンジ種目です。
変わる点
バーベルを持ち、膝を軽く曲げたまま股関節から前傾します。GHRの膝を曲げる動作は再現しません。膝屈曲の種目が必要な場合は、上のカールのいずれかを選んでください。バーベルの負荷は別に選び、記録します。
種目ガイドを見る

元の種目のガイドを見る

代替種目の選び方

動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。

その他の代替種目

すべての代替種目を見る