ハングパワークリーン
ハングパワークリーンとは？
ハングパワークリーンは、保持したバーベルを肩まで引き上げ、スクワットで太ももが床と平行になる深さよりも高い位置で受ける種目です。このガイドでは、バーを床からコントロールして持ち上げた後、膝のすぐ上から始めます。最後はバーを肩の前側で支えて立ち上がります。
ハングパワークリーンのやり方
セットアップ
- プラットフォームの周囲を空け、バンパープレートをカラーで固定します。まず技術練習用の軽いバーで、肘を前に向けて肩にバーを載せる姿勢を確認します。失敗したときのバーの放し方は、資格のあるコーチと練習してください。
- 足を腰幅程度に開き、バーを足の中央の上に置きます。股関節と膝を曲げ、脚のすぐ外側を順手で握ります。背中を安定させて体幹を固め、股関節と膝を伸ばして腕を伸ばしたまま立ち上がります。
- お尻を後ろに引き、膝を軽く曲げながら、バーを太ももに沿わせて膝蓋骨のすぐ上まで下ろします。背中を安定させ、肩をバーの少し前に置き、足全体に体重を分散します。ここで一度止まります。
動作
- プラットフォームを押し、脚と股関節を使って上へ力を出し、バーを体の近くに導きます。この間は腕を伸ばしたままにし、上昇するバーの下へ体を移し始めるときに腕を曲げます。
- 足を無理のないスクワットの幅に移し、肘をバーの周りに回して前へ向けます。膝を曲げて肩でバーを受け、股関節の付け根の折り目が膝より高い位置で止めます。両足の裏をつけて姿勢を安定させます。
- まっすぐ立ち上がって1回を完了します。続ける場合は肘を下げ、股関節と膝を曲げて衝撃を和らげながらバーを太ももへ戻します。握りとバランスを整えてから、同じ高さのハング姿勢へ下ろして一度止まります。
- セットを終えるときはバーを握ったまま、股関節と膝を曲げて太ももからプラットフォームへ下ろします。失敗した場合は練習した方法でバーを放し、落ちるバーをつかもうとしないでください。
よくあるミス
床から持ち上げてすぐに引き上げる
まず立ち上がり、選んだハング位置まで下ろしてバランスを整えます。床からの持ち上げは準備であり、爆発的な引き上げの開始ではありません。
手でバーの重さを支えて受ける
肘を前に向け、肩の前側でバーを受けます。この支持姿勢を取れない場合は、より軽い練習用バーに戻してください。
成功させようとフルスクワットまで沈む
深くしゃがんで受けるとハングクリーンになります。足を過度に広げず、パラレルより高い位置で止められる重さを選びます。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ後、床からの持ち上げ、引き上げ、キャッチに十分集中できるうちに練習します。
技術練習用バーとコーチの指導から始めます。同じハングの高さとキャッチの深さを繰り返せる軽い重さを使い、その姿勢が変わり始めたらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
脚と股関節の動きが引き上げを生みます。ハムストリングスは股関節を伸ばす動きを助け、僧帽筋は肩を持ち上げる動きに関わります。これは動作中の役割の説明であり、筋肥大の順位ではありません。
バリエーション
- 太ももの中央からのハングパワークリーン — より高い位置にバーを保持して始めます。構え方が明確になるよう、開始位置の高さを指定します。
よくある質問
ハングパワークリーンとハングクリーンの違いは？
どちらもバーを床から浮かせて保持した状態から始めます。パワーではキャッチのスクワットをパラレルより上で止め、フルのハングクリーンではより深く受けます。どちらもキャッチ後に立ち上がって完了します。
床からのパワークリーンとの違いは？
パワークリーンはプラットフォームから引き上げ始めます。ここでは、まずバーを持って立ち上がり、ハングまで下ろしてから動作を始めます。準備で床から持ち上げても、最初の1回が床からのパワークリーンになるわけではありません。
ハングは必ず膝のすぐ上からですか？
いいえ。より高い位置や低い位置も使えます。このガイドでは膝蓋骨のすぐ上で一度止め、セット内ではその高さを揃えます。太ももの中央から始めて、同じ高いキャッチで受ける方法もあります。
キャッチではバーをどこに載せますか？
肘を前へ向け、肩の前側に載せます。手は腕を曲げて重さを持つのではなく、バーをその位置へ導きます。素早く受ける前に、軽いバーでこの姿勢を練習してください。
繰り返す間、バーは床につけないのですか？
連続したハングのセットでは床につけません。太ももへ戻してコントロールを取り戻し、次の動作の前に選んだハング位置へ下ろします。1回ずつ試す場合は、その間に床へ置き、コントロールした持ち上げとハングの準備をやり直しても構いません。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs