パワークリーン
パワークリーンとは？
パワークリーンは、プラットフォームのバーベルを肩の前まで上げ、股関節の折れ目が膝の上端より高い浅いスクワットで受ける種目です。完全に立ち上がって終えます。パワーは受ける深さを示し、床かハングかという開始位置を示す言葉ではありません。
パワークリーンのやり方
セットアップ
- バンパープレートを使い、バーを落としてよいプラットフォームで行います。落下する場所を空け、重量を増やす前にコーチと失敗した挙上でバーを安全に放す練習をします。
- バーを足の中央の上に置き、脚のすぐ外側で握ります。膝と股関節を曲げ、体幹を固め、肩をバーより少し前に置きます。
動作
- 腕を伸ばしたまま床からバーを上げます。膝を通過するときも体の近くを通します。
- バーが太ももの上部にきたら床を強く押し、脚と股関節を伸ばします。腕でカールしたりゆっくりプレスしたりせず、上がるバーの下へ入ります。
- 肘を前へ回し、浅いスクワットへ沈みながら、肩で支えるフロントラックでバーを迎えます。股関節の折れ目が膝の上端より高い位置で受け、バランスを整えます。
- 安定したら完全に立ち上がります。練習したコントロールのある下ろし方か安全な放し方でバーをプラットフォームへ戻し、次のレップの前に足位置と握りを整えます。
よくあるミス
腕で引くのが早すぎる
最初のドライブでは肘を伸ばしたままにし、そのあと上がるバーの下へ入ります。
バランスを崩して受ける
足の上で受けられる重量を使います。何歩もバーを追いかけず、構え直します。
受ける姿勢と開始位置を混同する
パワーは高い位置で受けること、ハングは床から離れた位置で始めることを示します。組み合わせた動作を記録するときは両方を明記します。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
軽い重量から少ないレップ数のセットで始めます。受ける深さが変わるか、決めた開始位置を保てなくなったら止めます。同じ動作を繰り返せる範囲でのみ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
パワーとは、もっと強く引くという意味ですか？
この言葉は受ける深さを指します。力強くドライブしますが、前へ跳んだりバーを落としたりせず、股関節の折れ目が膝の上端より高い位置で受けられる重量を選びます。
毎回床に戻しますか？
このガイドでは毎回床からパワー種目を始めます。ハングから練習することもできますが、別のバリエーションとして記録します。
フックグリップを使えますか？
軽いバーでコーチと練習できます。引き上げ中にバーをしっかり保持でき、受ける姿勢を妨げない握り方にします。