ハングクリーン
ハングクリーンとは？
ハングクリーンは、床から離して保持したバーを肩の前まで上げる種目です。このガイドでは膝のすぐ上から始め、深いスクワットで受けます。ハングパワークリーンは同じ開始位置から、より高い位置で受けます。
ハングクリーンのやり方
セットアップ
- バンパープレートを使い、バーを落としてよいプラットフォームで行います。落下する場所を空け、重量を増やす前にコーチと失敗した挙上でバーを安全に放す練習をします。
- 脚のすぐ外側でバーを握り、持って立ち上がり、引き上げやすい足幅にします。
- 腕を伸ばしたまま膝を軽く曲げ、股関節から上体を倒して、バーを膝のすぐ上に下げます。体幹を固め、肩をバーより前に置きます。このガイドでは膝より上のハングを使います。
動作
- 静止したハングから床を押し、股関節と脚を伸ばします。バーは体の近くに保ちます。
- 素早く肘を前へ回し、深いスクワットへ入ります。手ではなく肩でバーを受けます。
- 受けた姿勢を安定させてから、バーを支えたまま立ち上がります。
- バーをコントロールできる場合だけハングへ戻します。それ以外は安全にプラットフォームへ戻し、構え直します。落ちるバーを背中で受け止めないでください。
よくあるミス
腕で引くのが早すぎる
最初のドライブでは肘を伸ばしたままにし、そのあと上がるバーの下へ入ります。
バランスを崩して受ける
足の上で受けられる重量を使います。何歩もバーを追いかけず、構え直します。
受ける姿勢と開始位置を混同する
パワーは高い位置で受けること、ハングは床から離れた位置で始めることを示します。組み合わせた動作を記録するときは両方を明記します。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
軽い重量から少ないレップ数のセットで始めます。受ける深さが変わるか、決めた開始位置を保てなくなったら止めます。同じ動作を繰り返せる範囲でのみ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ハングクリーンは必ずパワークリーンになりますか？
いいえ。ハングは床から離れた開始位置、パワーは股関節の折れ目が膝の上端より高い受けを示します。このガイドでは膝より上のハングから深いスクワットで受けます。ハングパワークリーンは、床から離れた開始位置と高い受けを組み合わせます。
毎回床に戻しますか？
いいえ。開始位置は膝より上です。安全に構え直す必要がある場合は試技の間に床へ戻してかまいません。次の挙上の前に、決めたハング位置へバーを戻します。
フックグリップを使えますか？
軽いバーでコーチと練習できます。引き上げ中にバーをしっかり保持でき、受ける姿勢を妨げない握り方にします。