仰向けでかかとを滑らせる運動
仰向けのかかと滑らせ, 腹部のコントロールのためのかかと滑らせとも呼ばれます。
仰向けでかかとを滑らせる運動とは？
仰向けでかかとを滑らせる運動は、体幹を安定させながら片方のかかとを床に沿って遠ざけ、元に戻す練習です。腹部のコントロールを目的とするこの方法では、動かすかかとを常に床で支えます。脚が動く間、お腹の筋肉が、選んだ腰と骨盤の位置を保つのを助けます。
仰向けでかかとを滑らせる運動のやり方
セットアップ
- 仰向けになって膝を曲げ、両足を床につけます。腕は体の横で楽にしてください。
- 腰を楽に保てる位置を見つけ、呼吸を続けながらお腹に軽く力を入れます。
動作
- 片方のかかとを床に沿って遠ざけ、その膝を少しずつ伸ばします。
- 腰が反り始めたり骨盤が動いたりする前に止めてください。短い距離でも十分です。
- かかとを開始位置に引き戻してから、脚を替えます。
よくあるミス
動かすかかとを浮かせる
この方法では、かかとを床で支えます。脚を浮かせると別の運動になるため、床との接触を保ちにくい場合は滑らせる距離を短くしてください。
膝を完全に伸ばそうとする
体幹を安定させたまま繰り返せる位置で止めます。脚を完全に伸ばす必要はありません。
力を入れすぎて呼吸が止まる
力を少し抜き、動きを小さくしてください。毎回、動作中も呼吸を続けられるようにします。
セッションの中での位置づけ
無理なく行えるトレーニングの中で、腹部のコントロールを練習する種目として取り入れます。
呼吸と動作をコントロールできる短いセットを選んでください。回数を増やす前に、開始姿勢と動く範囲をそろえます。変えた点はセットのメモに記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹部の筋肉の表示は、体幹を安定させる役割を説明するものです。特定の筋肉だけを使うことや、筋活動の順位を示すものではありません。脚を動かす役割と、体幹を安定させる役割は異なります。
バリエーション
- かかとを短い距離で滑らせる — かかとを床で支える姿勢は同じで、滑らせる距離を短くします。
記事
よくある質問
この運動ではどの筋肉を使いますか？
この方法では、腹横筋や腹斜筋などのお腹の筋肉が体幹を安定させるのを助けます。筋肉の一覧は、そのコントロールの役割を説明するものです。腹筋が脚を動かしているという意味でも、1つの筋肉だけが働くという意味でもありません。
膝のリハビリで行うかかと滑らせと同じですか？
脚の動きは似て見えますが、ここでの目的は、かかとを支えて滑らせる間に体幹を安定させることです。膝のリハビリでは、開始姿勢、補助方法、目標とする可動域が異なる場合があります。膝のために指示された計画がある場合は、その計画に従ってください。
腰を床に押しつける必要はありますか？
無理に押しつけず、楽に繰り返し保てる位置にします。かかとが動いても、その位置を変えないようにしてください。滑らせる距離を短くするのも有効な調整です。
回数はどう数えますか？
かかとを遠ざけて戻すまでを、その側の1回と数えます。滑らせた距離とかかとを床で支え続けたかどうかを記録すると、後のセットと比較しやすくなります。
出産後にも行えますか？
回復の状態と、産科や骨盤まわりの健康を担当する医療者からの助言に合う方法を選んでください。動作で痛み、尿や便の漏れ、骨盤まわりの重さが出たら中止し、症状が続く場合や繰り返す場合は相談してください。この運動ができても、より負荷の高いトレーニングを始める準備が整ったかどうかを判断するテストにはなりません。