かかとを下ろすデッドバグ
膝を曲げたかかと下ろしデッドバグ, 仰向けでかかとを下ろす運動とも呼ばれます。
かかとを下ろすデッドバグとは？
かかとを下ろすデッドバグは、仰向けで両脚を上げ、膝を曲げた姿勢から始めます。体幹を安定させたまま、片方のかかとを床へ近づけて戻し、それから脚を替えます。腕は頭の上へ伸ばさず、胸の上に上げたままにします。
かかとを下ろすデッドバグのやり方
セットアップ
- 仰向けで頭を床に休ませ、腕を胸の上に上げます。片脚ずつ持ち上げ、膝をほぼ直角に曲げて股関節の上に置きます。
- お腹に軽く力を入れ、呼吸をしながら保てる楽な腰の位置を選びます。
動作
- 反対側の膝は股関節の上に保ち、片脚を曲げたまま股関節から下ろします。
- 体幹を動かさずにいられるなら、かかとだけを床に軽く触れさせます。難しい場合は、もっと手前で止めてください。
- その膝を股関節の上に戻してから、反対側の脚を下ろします。
よくあるミス
動かす脚を伸ばす
この方法では、決めた膝の曲げ具合を保ちます。脚を伸ばして遠ざけると姿勢が変わるため、別に記録してください。
両足を同時に下ろす
片脚を下ろす間、もう片方は上げたままにします。開始位置に戻してから左右を替えてください。
かかとを床に届かせようとして腰が反る
下ろす範囲を小さくしてください。呼吸を続けながら体幹の位置を保てない場合は、セットを終えます。
セッションの中での位置づけ
無理なく行えるトレーニングの中で、腹部のコントロールを練習する種目として取り入れます。
呼吸と動作をコントロールできる短いセットを選んでください。回数を増やす前に、開始姿勢と動く範囲をそろえます。変えた点はセットのメモに記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹部の筋肉の表示は、体幹を安定させる役割を説明するものです。特定の筋肉だけを使うことや、筋活動の順位を示すものではありません。脚を動かす役割と、体幹を安定させる役割は異なります。
バリエーション
- かかとを途中まで下ろす — 床に触れる必要はなく、かかとを途中まで下ろします。
よくある質問
かかとを下ろすデッドバグではどの筋肉を使いますか？
股関節を曲げる筋肉が脚を動かす間、お腹の筋肉が体幹をコントロールします。腹直筋、腹斜筋、腹横筋などが関わります。主働筋と補助筋の表示は動作中の役割を説明するもので、測定した筋活動を示すものでも、深部の筋肉を単独で働かせられると保証するものでもありません。
手でかかとに触れる運動と同じですか？
違います。このガイドでは、頭を床に休ませ、脚を上げた姿勢からかかとを下ろします。左右のかかとに手を伸ばす運動は、体幹を動かして、床につけた足へ手を近づけます。
かかとは床に触れる必要がありますか？
コントロールできる範囲で下ろします。床に触れようとすると腰の位置が変わる場合は、床の手前で止めて構いません。
両脚を楽に上げていられない場合はどうしますか？
両足を床に戻し、かかとを滑らせる運動や、片足を床に残す足踏み運動など、支えのある練習を選んでください。この方法を最後まで行うために、両脚を上げた姿勢を無理に保つ必要はありません。
出産後にも行えますか？
回復の状態と、産科や骨盤まわりの健康を担当する医療者からの助言に合う方法を選んでください。動作で痛み、尿や便の漏れ、骨盤まわりの重さが出たら中止し、症状が続く場合や繰り返す場合は相談してください。この運動ができても、より負荷の高いトレーニングを始める準備が整ったかどうかを判断するテストにはなりません。