ヒールタッチ
オルタネイトヒールタッチとも呼ばれます。
ヒールタッチとは？
ヒールタッチは、仰向けで膝を曲げ、足を床につけて行う腹筋種目です。肩を少し浮かせたまま、片手を同じ側のかかとに向けて伸ばし、左右交互に行います。左右の動きに腹斜筋と腹直筋が関わります。
ヒールタッチのやり方
セットアップ
- 仰向けで膝を曲げ、足裏を腰幅ほどに開いて床につけます。腕を胴体の横に置き、手のひらを内側へ向けます。
- 頭と肩甲骨を少し上げ、首を楽に保ち、骨盤は床につけます。
動作
- 上半身を少し横に曲げ、その側の手を同じ側のかかとへ滑らせます。両足は床につけたままにします。
- 中央を通って反対のかかとへ手を伸ばします。肩を下ろしたり骨盤を転がしたりしません。
- 制御できる速さで交互に続け、セットの最後に頭と肩を下ろします。
よくあるミス
腕だけを動かして伸ばす
小さな横曲げで手をかかとへ近づけ、腕を振る動きにしません。
かかとを遠くに置きすぎる
足を少し近づけるか、無理に触れず足首へ向けて伸ばします。
セッションの中での位置づけ
ほかの腹筋種目と組み合わせ、回数または時間でセットを決めます。
片側を1回と数えても、左右1組を1回と数えても構いません。毎回同じ数え方を使います。反動や首で引く力が必要になったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋が胴体を左右に動かし、腹直筋が肩を浮かせた姿勢を支えます。
バリエーション
- 短い範囲のヒールタッチ — 足を床につけた姿勢のまま、かかとに向かって途中まで手を伸ばします。
よくある質問
デッドバグのヒールタップと同じですか？
違います。ここでは足を床につけたまま、手をかかとへ伸ばします。ヒールタップのデッドバグは膝を股関節の上に置いて始め、かかとを床へ下ろします。
かかとに触る必要はありますか？
いいえ。制御しながらかかとへ手を伸ばせば十分です。首に力を入れたり骨盤を揺らしたりして触れようとせず、足の位置を調整します。
肩は床から浮かせたままですか？
左右交互に行う間は少し浮かせます。セット間は頭と肩を休め、その姿勢が不快になれば早めにセットを終えます。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax