インクラインダンベルトライセプスエクステンション
インクラインダンベルトライセプスエクステンションとは？
インクラインダンベルトライセプスエクステンションは、傾斜したベンチに背中を預け、左右の手にダンベルを1個ずつ持って肘を伸ばす運動です。重りを頭の横に下ろしてから、上腕を上に向けたまま腕を伸ばします。上腕三頭筋を鍛えます。このガイドでは1個の重りを両手で持つのではなく、左右で別々のダンベルを使います。
インクラインダンベルトライセプスエクステンションのやり方
セットアップ
- 軽いダンベルを選び、ベンチを適度な傾斜で固定します。重りを太ももに乗せて座り、両足を床にしっかりつけ、背中を支えながら後ろに体を傾けます。
- それぞれの手に別のダンベルを持ち、重りを肩の上に運びます。手のひらを向かい合わせ、背中をパッドから浮かせずに腕を伸ばします。
動作
- 上腕を上に向けたまま両肘を曲げ、ダンベルを頭の横に下ろします。
- 重りと頭、ベンチの間に余裕を残し、コントロールできる深さで止めます。
- 肘を伸ばして重りを肩の上に戻します。上腕を前に押し出してプレス動作に変えないようにします。
- 同じ腕の位置で繰り返します。終えるときはダンベルを胸に寄せてから起き上がり、太ももに乗せてから下に置きます。
よくあるミス
戻す動きをインクラインプレスにしてしまう
戻すたびに上腕が前へ振れる場合は、重量を下げます。肘を伸ばす間も上腕を上に向けておきます。
一番下の位置まで重りを落とす
下ろす動作の最後をゆっくりにし、反動やベンチへの衝突なしに切り返せるようにします。コントロールできなければ下ろす距離を短くします。
コントロールして下に置けない重量を選ぶ
最後に胸と太ももに戻せる程度の軽いダンベルを使います。ワーキングセットに入る前に終え方を練習します。
セッションの中での位置づけ
上半身や腕を鍛える日に、上腕三頭筋の種目として取り入れます。
左右で同じ軌道を繰り返し、コントロールしてセットを終えられる重量から始めます。トレーニングを比較するときはベンチの設定をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。ここでは主に働く筋肉の役割を示しており、長頭・外側頭・内側頭の順位を付けているわけではありません。
バリエーション
- ライイングトライセプスエクステンション一般的なガイドでは寝た姿勢と頭上でのエクステンションを扱います。このページは傾斜ベンチと2個のダンベルを使う設定に限定しています。
- オーバーヘッドトライセプスエクステンションリンク先のガイドは立ってEZバーを使い、重りを頭の後ろに下ろす方法です。
よくある質問
インクラインダンベルトライセプスエクステンションはどの筋肉を鍛えますか？
主な対象は肘を伸ばす上腕三頭筋です。長頭・外側頭・内側頭はすべて肘の伸展に関わります。このガイドではそれらの順位を付けていません。
ベンチはどの角度にしますか？
水平と直立の間の適度な傾斜から始めます。軽いダンベルで、背中がパッドから離れず、重りが頭の横を通れることを確認します。図の角度は設定の一例であり、必須の数値ではありません。
ライイングダンベルトライセプスエクステンションと同じですか？
肘の動きは同じですが、この方法ではフラットベンチの代わりに背もたれを起こします。同じ設定で比較できるよう、トレーニング記録では別の種目として扱います。
ダンベルは1個ですか、2個ですか？
2個使い、手のひらを内側に向けて、それぞれの手に1個ずつ持ちます。1個のダンベルを両手で持つ方法は別の設定であり、ここに描かれた方法ではありません。
重りはどこまで下ろしますか？
上腕を上に向けたまま、戻す動きをコントロールできる範囲だけ下ろします。頭の横とベンチの上に余裕を残します。重りを体に触れさせることが目的ではありません。
出典
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/