ジャンプスクワット
ジャンプスクワット, スクワットジャンプとも呼ばれます。
ジャンプスクワットとは？
ジャンプスクワットは、自重スクワットの最後に垂直ジャンプし、床へ着地する種目です。踏み切りで股関節と膝を曲げ、両足で跳び、膝と股関節を柔らかく曲げて着地します。大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。
ジャンプスクワットのやり方
セットアップ
- 硬く滑らない床を選び、頭上と周囲の空間を空けます。足を肩幅ほどに開いて立ちます。
- 跳ぶ前に小さなスクワットから立ち上がる練習をし、膝をつま先と同じ方向へ動かして足裏を床につけます。
動作
- 無理のない深さまでしゃがみ、腕を後ろへ振ります。
- 両足で床を強く押し、腕を前へ振って真上へ跳びます。
- 両足で着地し、股関節と膝を曲げて衝撃を吸収します。かかとを床につけ、バランスを取り戻します。
- 次のジャンプ前に姿勢を整えます。コントロールして着地できないならセットを終えます。
よくあるミス
膝を固めて着地する
ジャンプを小さくし、床へ触れるときに股関節と膝を曲げます。
バランスが戻る前に次を跳ぶ
すぐ跳ね返らず、レップ間で一度止まります。
着地が安定する前に重量を加える
セット中ずっと踏み切りと着地をコントロールできるまで、自重で練習します。
セッションの中での位置づけ
コントロールした踏み切りと着地を繰り返せる、疲れていない段階で行います。
短いセットから始め、ジャンプごとにリセットします。静かで安定した着地を保てる間だけレップを増やし、外部負荷を加える必要はありません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 連続スクワットジャンプ — 毎回リセットせず、着地からそのまま次のジャンプへ移ります。
よくある質問
跳ぶ前にどれくらい深くしゃがみますか？
バランスを崩さず滑らかに切り返せる深さを使います。浅めから始め、ジャンプを大きく見せるためだけに深くしゃがまないでください。
着地後すぐにもう一度跳びますか？
最初はジャンプごとにリセットします。着地をコントロールできるようになってから、連続ジャンプを別の進行段階として行います。
ダンベルは必要ですか？
いいえ。ジャンプと着地を覚えるには自重で十分です。重量を足すと課題が変わり、基本動作には必要ありません。