ケトルベルデッドリフト
ケトルベルデッドリフトとは？
ケトルベルデッドリフトは、両足の間に置いたケトルベル1個を持って立ち上がる種目です。両手で同じハンドルを握り、股関節と膝を一緒に伸ばします。毎レップ、重りを床へ戻します。
ケトルベルデッドリフトのやり方
セットアップ
- ケトルベルを両足の間の床に置きます。膝の間にケトルベルと両手が入る幅で立ちます。
- 腰を後ろへ引いて膝を曲げ、両手でハンドルを握ります。足裏全体を床につけておきます。
- 腕を伸ばし、持ち上げる前に体幹を固め、背中の姿勢を安定させます。
動作
- 両足で床を押して立ち上がります。膝と股関節を伸ばしながら、ケトルベルを手の下に保ちます。
- ケトルベルを骨盤の前に下げて、まっすぐ立って終えます。腕で引き上げたり、後ろへ反ったりしないでください。
- 股関節と膝を曲げて、ケトルベルを両足の間へ戻します。床で一度止め、体幹を固め直してから次のレップを始めます。
よくあるミス
ケトルベルを振る
デッドリフトは、コントロールして持ち上げ、戻す動作です。ケトルベルを前へ振り出さず、手の下に保ちます。
膝がハンドルの邪魔になる
膝を自然な向きから外へ押し出さずに両手でハンドルを握れるよう、足幅を調整します。
最後に後ろへ反る
まっすぐ立った姿勢で終えます。それ以上後ろへ動く必要はありません。
セッションの中での位置づけ
デッドリフトや、重りを使う下半身の種目を行う位置に組み込みます。
動作を変えずに床での開始姿勢と立位での終点を繰り返せる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
殿筋は股関節を伸ばし、大腿四頭筋は膝を伸ばす働きを担います。どちらも動作での役割に基づいて挙げており、負担の大きさを順位づけしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
ルーマニアンデッドリフトと同じですか？
いいえ。この動作は床から始め、ハンドルを握れるだけ膝を曲げます。ルーマニアンデッドリフトは立位から始め、主に腰を後ろへ引いて下ろします。
ケトルベルは1個ですか、2個ですか？
このガイドでは、脚の間のケトルベル1個を両手で持ちます。ケトルベル2個のデッドリフトや、片手で体の横に重りを持つスーツケースデッドリフトは別のバリエーションです。
出典
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/