片腕ケトルベルフロアプレス
片腕ケトルベルフロアプレスとは？
片腕ケトルベルフロアプレスは、床に寝て行うチェストプレスです。このガイドではケトルベルを1個使い、丸い本体を前腕の裏側に当てて持ちます。お尻を床につけ、脚を伸ばしたまま片腕で押し上げ、上腕が床に触れるまで下ろします。
片腕ケトルベルフロアプレスのやり方
セットアップ
- 最初に持ち上げるときから最後に置くときまで、コントロールできるケトルベルを選びます。ケトルベルのほうを向いて横向きに寝て、膝を曲げ、本体を肋骨の下部近くに置きます。
- 下側の手をハンドルに通し、ハンドルが手のひらを斜めに横切るようにします。しっかり握り、もう片方の手をその手に重ねてから仰向けになります。ケトルベルを体の近くに保ち、丸い本体を前腕に当てたままにします。
- 脚を無理のない幅に開いて伸ばし、頭、背中上部、お尻を床につけます。重りを持つ側の上腕を体から少し離して床に置き、手首を肘の上に保ちます。空いている手はお腹に置きます。
動作
- 重りを持つ腕が胸の真上で伸びるまで、ケトルベルを押し上げます。手首と前腕を一直線に保ち、上体は天井に向けたままにします。
- 肘を曲げ、上腕の裏側が床にそっと触れるまでゆっくり下ろします。重りに引かれて手が後ろへ倒れないよう、手首を肘の上に保ちます。
- 床にそっと触れた位置から再び押し上げます。お尻を床につけたまま、毎回同じ軌道で繰り返します。
- 最後は上腕を床に置きます。膝を曲げ、両手でケトルベルを肋骨の近くへ引き寄せてから、ケトルベルのほうへ横向きになり、コントロールして置きます。手を離してから反対側の準備をします。
よくあるミス
手首が後ろに折れる
ハンドルを手のひらの奥で握り、拳と前腕を一直線に保ちます。重りに引かれてその姿勢が崩れる場合は、重量を減らしてください。
お尻を浮かせて押し切る
ブリッジをすると、練習している種目が変わります。お尻を床につけたままにし、浮かせずに押せなくなったらセットを終えてください。
ケトルベルを体の横へ落とす
両手で戻し、横向きになって置ける余力を残します。重量を増やす前に、軽いケトルベルで開始と終了の手順を練習してください。
セッションの中での位置づけ
トレーニングのプレス種目として取り入れます。寝返りを使ってケトルベルを開始位置へ運び、戻せるだけのスペースを確保してください。
ケトルベルの重量と各腕のレップ数を記録します。脚の位置と床への触れ方を毎回そろえ、まだケトルベルをコントロールして置けるうちに終えてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸の筋肉はプレス中に上腕を動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばします。三角筋前部は肩の動きを補助します。胸と上腕三頭筋を一緒に挙げていますが、筋活動の順位を示したり、筋肉の成長を予測したりするものではありません。
バリエーション
- ダブルケトルベルフロアプレス — 両手にケトルベルを1個ずつ持って押し上げます。2個を使うため、準備の手順と負荷のかかり方がこの片腕の種目とは異なります。
よくある質問
片腕ケトルベルフロアプレスはどの筋肉を使いますか？
大胸筋はプレス中に上腕を動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばし、三角筋前部は肩の動きを補助します。これらの役割だけでは、筋活動の順位や、ほかのプレス種目より筋肉が成長しやすいかどうかはわかりません。
膝を曲げてもよいですか？
はい。ここで説明し、図に示しているのは脚を伸ばす形ですが、膝を曲げて足裏を床につける形も選べます。お尻は床につけたままにし、脚の位置を一貫して記録してください。お尻を持ち上げるとブリッジプレスになります。
ケトルベルは腕のどこに当てますか？
ハンドルに手を通し、手のひらを斜めに横切るように握ります。丸い本体は手首の後ろで前腕に当てます。しっかり握り、手首と前腕を一直線に保ってください。このガイドでは、本体をハンドルの上に立ててバランスを取るボトムズアップの持ち方は使いません。
ケトルベルは胸まで下ろしますか？
上腕の裏側が床に触れる位置を、1レップの最下点にします。さらに深く下ろそうとして上体をひねったり、片方の肩を浮かせたりしないでください。ベンチで体を支えるケトルベルプレスは、最下点が異なります。
ケトルベルを2個使ってもよいですか？
ダブルケトルベルフロアプレスは別の種目です。2個を開始位置へ運び、置くための手順が異なります。このガイドでは一度に1個を使う形を扱います。トレーニング履歴でも両者を分けてください。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/