ケトルベルプッシュプレス
ケトルベルプッシュプレスとは？
ケトルベルプッシュプレスは、ケトルベルを肩で構え、短い脚の押し出しを利用して頭上へ上げる種目です。片腕ずつ行い、浅く沈んでから脚で押し上げ、脚を伸ばしたままプレスを終えます。もう一度重りの下に沈み込んで受け止める動作は行いません。
ケトルベルプッシュプレスのやり方
セットアップ
- 軽いケトルベルを選び、頭上の空間を確保します。股関節と膝を曲げて両手で持ち上げ、立ち上がって片手で肩に構えます。足は肩幅程度に開きます。
- 球体を前腕の後ろ側に沿わせ、ハンドルを手のひらに収めます。手首はほぼまっすぐにし、肘を肋骨に近づけます。体幹に力を入れ、反対の腕は邪魔にならないよう下ろします。
動作
- 膝と股関節を同時に曲げ、数インチだけ沈み込みます。胸を起こし、足裏全体を床につけ、ケトルベルを肩に保ちます。
- すぐに上向きに切り返して脚で床を押し、続けて腕でケトルベルを押し上げます。手が肩の真上に来るまで伸び上がり、肘と脚を伸ばして終えます。再び重りの下に沈み込まないようにします。
- 肘を曲げてケトルベルを肩へ戻し、収まるときに膝を軽く曲げて衝撃を和らげます。立ち上がって姿勢を整えてから、次の反復に移ります。
- 最後の反復が終わったら肩のラックポジションへ戻し、両手でケトルベルを支えます。体の前へ下ろし、股関節と膝を曲げて床に置いてから、反対側に替えます。
よくあるミス
脚で押し出す前に腕でプレスを始める
沈み込む間は肘を曲げたままにし、その後の脚の押し出しでケトルベルを動かし始めます。この連動に慣れるまでは軽い重量を使います。
重りの下に沈み込み、頭上で受け止める
頭上で受け止めるために膝をもう一度曲げると、ジャークになります。1回の沈み込みと脚の押し出しで、脚を伸ばしたまま頭上まで上げられる重量を選びます。
上体を起こした姿勢が崩れる
沈むときに前へ倒れたり、最後に後ろへ反ったりする場合は、沈み込みを浅くして重量を下げます。ラックポジションを安定させてから次の反復を行います。
セッションの中での位置づけ
沈み込み、脚の押し出し、頭上での仕上げを毎回安定して連動できるうちに練習します。
上げるだけでなく、無理なく下ろせるケトルベルから始めます。各腕の回数とケトルベル1つ分の重量を記録し、膝を曲げて受け止める必要が出たらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩と上腕三頭筋がケトルベルを押し上げ、大腿四頭筋と大殿筋が脚の押し出しに関わります。これは動作での役割を示すもので、測定された筋活動の割合ではありません。
バリエーション
- ケトルベルオーバーヘッドプレス脚を動かさずに押し上げる種目です。沈み込みでケトルベルを動かし始めることはしません。
- プッシュプレス片側にケトルベルを1つ持つ代わりに、肩の前でバーベルを両手で持ちます。
よくある質問
ケトルベルプッシュプレスではどの筋肉を使いますか？
三角筋前部と中部が上腕を動かし、上腕三頭筋が肘を伸ばします。脚で押し上げる際に膝と股関節が伸びることで、大腿四頭筋と大殿筋も働きます。脚を動かさないストリクトプレスとは異なり、脚の働きもこの種目の一部です。
ケトルベルジャークとの違いは何ですか？
どちらも浅い沈み込みと脚の押し出しで始まります。ジャークでは膝をもう一度曲げて頭上で重りを受け止め、その後立ち上がります。プッシュプレスでは腕が頭上に伸びるときに脚を伸ばして終えます。肩へ戻る際に膝を曲げて衝撃を和らげる動作とは別です。
毎回クリーンを行う必要がありますか？
いいえ。ここでの反復は肩のラックポジションから始まり、同じ位置で終わります。説明のとおり軽い重りを両手で構えるか、すでに習得していればクリーンを使います。毎回後方へのスイングからクリーンをして押し上げると、クリーンとプッシュプレスの組み合わせになります。
ケトルベルを2つ使えますか？
はい。2つ使う場合も、左右の肩に1つずつ構えて沈み込みと脚の押し出しを行います。図は片腕で行う動作を示しています。2つの場合はラックポジションとそこへの持ち上げ方が異なるため、片腕のセットとは分けて記録します。
膝はどのくらい曲げますか？
上体を起こしたまま滑らかに切り返せる、浅い沈み込みにします。深いスクワットまで下がる必要はありません。ケトルベルに前へ引かれる場合や、戻りを制御できない場合は、脚の力を強める前に重量を下げます。
出典
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs