ランドマインハックスクワット
ランドマインハックスクワットとは？
ランドマインハックスクワットは、一端を固定したバーベルの反対側の端を片方の肩に載せ、固定部に背を向けて行うスクワットです。両手でバーを安定させながら、両脚を一緒に使って動作します。肩で支える点が、胸の前でバーを持つランドマインスクワットとの違いです。
ランドマインハックスクワットのやり方
セットアップ
- プレートを付けていないバーの一端をランドマインアタッチメントに固定し、バーが動くためのスペースを確保します。プレートを付ける前に、バーを持ち上げて下ろす動作を練習します。プレートを付けたら、カラーで固定します。
- 固定部に背を向け、両手でバーの反対側の端を片方の肩に載せます。首を避け、肩の上部の筋肉にスリーブ（プレートを取り付ける部分）を載せます。
- 足を肩幅程度に開き、腰より少し前に置きます。肩より前にあるスリーブを両手で握り、体幹に力を入れます。
動作
- 膝と股関節を曲げてしゃがみます。バーの弧に沿って肩を動かしながら、両足の足裏全体を床につけたままにします。
- かかとが浮かず、上半身がねじれず、肩の上でバーがずれない範囲で切り返せる深さまで下がります。
- 両足で床を押して、まっすぐ立ち上がります。腕でバーを押し上げず、肩に載せたままにします。
- 最後の1回が終わったら、両手でバーの端を肩から外し、床まで下ろします。床に下ろすまでバーから手を離さないようにします。
よくあるミス
肩に載せるのが難しい重量を使う
バーを肩まで持ち上げ、再び床に下ろすところまでがセットです。どちらかの動作が難しい場合は、重量を減らします。
スリーブが首の方に滑る
セットを中断し、バーを肩の上に置き直してから再開します。しゃがんでいる途中で位置を直そうとしないようにします。
かかとが床から浮いても、さらに深くしゃがもうとする
しゃがむ深さを浅くし、空のバーで足の位置を調整し直します。動作の間ずっと、両足を床につけておける位置にします。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングでスクワット種目として取り入れます。本番のセットに入る前に、バーを肩に載せる動作を練習します。
補助を受けずに肩に載せ、床に下ろせる重量を選びます。左右両方の肩を使う場合は、セットの間に持ち替えます。どの反復でも、両足を使って動作します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋は立ち上がるときに股関節を伸ばす働きを助けます。ここでは関与する筋肉を挙げており、働きの大きさを順位づけしているわけではありません。
バリエーション
- ランドマインスクワット固定部に向かい、バーの反対側の端を胸の位置で両手で持ちます。
よくある質問
胸の前で持つランドマインスクワットと同じですか？
いいえ。胸の前で持つランドマインスクワットは、固定部に向かい、バーの反対側の端を胸の位置で支えます。この種目では固定部が背後にあり、スリーブを片方の肩に載せます。トレーニングを記録するときも、2つの構えを区別します。
どちらの肩に載せればよいですか？
どちらの肩でも行えます。空のバーで左右それぞれを練習し、セットの間にバーを下ろしてから持ち替えます。プレートを付けたバーを、首をまたぐように反対側へ移さないようにします。
足はどのくらい前に出せばよいですか？
まず足を腰より少し前に置き、空のバーで浅く数回しゃがんでみます。プレートを付ける前に位置を調整し、選んだ深さまでしゃがんでもスリーブが肩からずれず、両足が床についたままでいられるようにします。
片方の肩にバーを載せるので、片脚の種目ですか？
いいえ。このガイドでは両足を床につけ、両脚で一緒にしゃがみます。片方の肩で支えていても、片脚スクワットになるわけではありません。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/