ランドマイン・ルーマニアンデッドリフト
ランドマイン・ルーマニアンデッドリフトとは？
ランドマイン・ルーマニアンデッドリフト（ランドマインRDL）は、バーベルの一端を固定して行うヒップヒンジ種目です。ここで紹介する方法では、固定部を背にしてバーをまたぎ、プレートを付けたスリーブ（バーの端にある太い部分）のすぐ手前のシャフトを両手で握ります。立った姿勢から、膝を軽く曲げたまま腰を後ろに引き、再び立ち上がります。
ランドマイン・ルーマニアンデッドリフトのやり方
セットアップ
- 安定したランドマインアタッチメントでバーベルの一端を固定します。もう一方のスリーブには軽い重量のプレートを付け、カラーで固定し、バーが動く範囲の障害物を取り除きます。
- プレートがつま先より前になる位置で、固定部を背にしてバーをまたぎます。足は腰幅程度に開きます。
- 股関節と膝を曲げ、プレートを付けたスリーブのすぐ手前にあるシャフトを両手で握ります。手はバーに沿って前後に並べます。体幹を固め、背中の姿勢を保ち、腕を伸ばしたまま立ち上がります。
動作
- 膝を軽く曲げ、上体を前に倒しながら腰を後ろに引きます。両足の裏全体を床につけ、背中の姿勢を保ち、バーが描く弧に合わせて手を動かします。
- 膝の曲がりをほぼ一定に保ち、その姿勢を維持できる範囲まで下ろします。プレートが床に着いたり、背中が丸まり始めたりする前に切り返します。
- 腕を伸ばしたまま腰を前に戻し、再びまっすぐ立ちます。後ろに反らずに立ち上がり、次のヒップヒンジを始めます。
- 最後の1回を終えたら股関節と膝を曲げ、プレートを床に完全に置いてから手を離します。
よくあるミス
毎回、膝を深く曲げてしゃがみ込む
下ろしながら膝を深く曲げると、ヒップヒンジがスクワットに近い動きに変わります。下ろす前に膝を軽く曲げ、1回の動作の間はその角度をほぼ一定に保ちます。
肩を下げて無理に床まで届かせようとする
毎回プレートを床につける必要はありません。背中の姿勢を変えずに腰をこれ以上後ろへ引けなくなったら、そこで下ろすのを止めます。
バーが滑り始めても無理に握り続ける
指が開き始めたらセットを中止し、動きをコントロールしながらプレートを下ろします。重量を減らすか、ランドマインを確実に握れるよう設計された器具を使ってください。バーに確実に固定されていないアタッチメントを、握るためのハンドルとして使わないでください。
セッションの中での位置づけ
下半身または全身のトレーニングで、計画しているヒップヒンジ種目として行います。
1回目から最後まで確実に握っていられる重量から始めます。トレーニングごとの結果を比べるときは、同じバー、プレートの位置、可動域を使います。ランドマインで行った記録は、固定されていないバーベルで行うRDLとは分けて残します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋と、股関節をまたぐハムストリングスが、立ち上がるときに股関節を伸ばすのを助けます。脊柱起立筋は上体の姿勢を保つ働きをします。これらの役割は、筋肉の成長の順位や、それぞれの筋肉がどれだけ働くかを示すものではありません。
バリエーション
- ルーマニアンデッドリフト後ろで一端を固定したバーの代わりに、固定されていないバーベルを太ももの前で横向きに持ちます。
- ダンベル・ルーマニアンデッドリフト左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。足の間に固定されたバーはありません。
よくある質問
ランドマインの固定部に向かいますか、それとも背を向けますか？
このガイドで紹介するのはバーをまたぐ方法です。固定部は後ろ、プレートは前にあり、両手でプレートを付けたスリーブのすぐ手前のシャフトを握ります。専用のランドマインハンドルでは、握る位置が異なる場合があります。ハンドルを緩い状態でバーに取り付けて使わず、その製品のセット方法に従ってください。
ランドマインスクワットとはどう違いますか？
このRDLでは腕を伸ばしたまま、膝は軽く曲げます。動きの中心は、股関節から上体を倒して起こすことです。ランドマインスクワットでは膝をより深く曲げ、一般的にはプレート側の端を胸の位置で持ちます。別々の種目として扱いましょう。
バーはどこまで下ろしますか？
足裏が床につき、背中の姿勢が安定し、膝の曲がりがほとんど変わらない範囲で下ろします。プレートの大きさによって下ろせる範囲が限られることもあります。特定の高さに届かせようと背中をさらに丸めず、プレートが床に着く前に止めてください。
ランドマインRDLはどの筋肉を使いますか？
この種目で股関節を伸ばす主な筋肉は、大殿筋と、股関節をまたぐハムストリングスです。脊柱起立筋も上体の姿勢を保つために働きます。大殿筋とハムストリングスのどちらがより成長するかは、これだけでは判断できません。
バーベルで行うRDLの重量と比べられますか？
別々の種目として扱います。ランドマインではバーが固定部を中心に回転し、バーのどの位置にプレートを置くかによっても抵抗が変わります。プレートの合計重量だけでは、固定されていないバーベルの重量と同じとはいえません。成果を比べるときは、ランドマインのセット方法を毎回そろえましょう。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370