ランドマインローテーション
ランドマイン180, landmine rotationとも呼ばれます。
ランドマインローテーションとは？
ランドマインローテーションは、片側を固定したバーベルの自由な端を、体の片側から反対側へ弧を描くように動かす種目です。両手でスリーブを握り、中央の高い位置を通って左右の腰へ下ろします。このガイドでは、骨盤と足も一緒に回す立位の方法を紹介します。
ランドマインローテーションのやり方
セットアップ
- バーベルの片側を、しっかり固定したランドマイン用アタッチメントに差し込みます。自由な端にプレートをつける場合はカラーで固定し、左右にバーを動かせるだけの空間を確保します。
- 固定点に向かい、足を肩幅より少し広く開いて立ちます。股関節と膝を曲げ、スリーブの端を両手で握って持ち上げながら立ちます。
- 膝を軽く曲げ、体幹に力を入れます。腕を長く保って肘を少し曲げ、スリーブを胸の上部の前へ上げてから、片側の腰へ導きます。プレートを脚に当てないようにします。
動作
- スリーブを上げ、体の前を横切るように動かします。肩と骨盤を動きに合わせて回しながら、腕を長く保ちます。
- 中央の高い位置を通り、スリーブを反対側の腰へ下ろします。足も骨盤と一緒に回し、膝とつま先を同じ方向に向けます。
- 弧に沿った軌道をコントロールしながら折り返し、左右交互に続けます。セットを終えたら股関節と膝を曲げ、バーを床へ下ろします。
よくあるミス
バーを左右へ投げるように動かす
左右の腰へ届く前に減速できる重さを使います。プレートの振れを制御できない場合は、重さを減らすか弧を小さくしましょう。
足を固定したまま無理に大きく回す
足を動かさずに体をひねるのではなく、骨盤に合わせて足を動かします。バランスを保てる範囲だけ回しましょう。
スリーブをカールして胸の前を横切らせる
肘の曲げ伸ばしを繰り返すと、腕で引く動作になります。バーが弧を描く間、肘の軽い曲がりを一定に保ちましょう。
セッションの中での位置づけ
体幹の回旋を行う予定の箇所に組み込みます。
プレートを追加せずに始め、左右で滑らかに止める練習をします。空のバーでも重すぎる場合は軽い練習用バーを使い、セットを比較するときは同じバーと同じ弧を保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
内腹斜筋と外腹斜筋を一緒に挙げており、両者の働きに順位はつけていません。
バリエーション
よくある質問
ランドマインローテーションでは骨盤も回しますか？
ここで紹介する方法では、骨盤と足をバーベルに合わせて回します。骨盤をあまり動かさずに行う人もいます。バランスを保てない場合は、弧を小さくしましょう。
ランドマインローテーションを軽くするには？
まず追加したプレートを外します。空のバーにも重さがあるため、必要に応じて軽い練習用バーを使い、そのバーを確実に固定できるアタッチメントを選びます。左右へ遠くまで動かす前に、小さな弧で練習しましょう。
ランドマインローテーションとケーブルウッドチョップは同じですか？
器具と軌道が異なります。ランドマインローテーションは、固定したバーベルを中央の高い位置を通して左右へ動かします。ハイ・トゥ・ローのケーブルウッドチョップでは、1つのハンドルを片側の肩より高い位置から反対側の腰へ斜めに引きます。