ラーセンプレス

ラーセンプレスとは？

ラーセンプレスは、フラットベンチで脚を前に伸ばし、足を床から浮かせて行うバーベルベンチプレスです。バーを胸まで下ろし、脚の踏ん張りを使わずに押し上げます。胸、三角筋前部、上腕三頭筋が押す動作を行います。

女性が両脚をまっすぐ前に伸ばし、両足を床から浮かせてバーベルでベンチプレスをしています。バーが胸の下部にある姿勢と、肩の上にある姿勢が描かれています。

ラーセンプレスのやり方

セットアップ

ラック内にフラットベンチを置きます。背中のアーチをほどいたときにバーを受けられる高さにセーフティを調整し、ラックから外す際は補助者に手伝ってもらいます。
目がバーの下に来るように寝て、足は床、お尻はベンチに置きます。肩甲骨を寄せ、背中の上部に無理のないアーチを保ちます。
肩幅より少し広い順手で握り、親指もバーに回します。手のひらの付け根でバーを受け、手首はほぼまっすぐに保ちます。

動作

バーをラックから外し、肩の上で腕を伸ばします。バーが安定してから脚を前に伸ばし、かかとを床から浮かせてベンチより低い位置に保ちます。
体幹に力を入れ、バーを胸の下半分に向けて下ろします。前腕を垂直にし、脚は動かさずに保ちます。
胸に軽く触れたら、肘が伸びるまで上方かつ少し後方へ押します。お尻と背中の上部はベンチに付けたままにします。
最後の反復を終えたら足を床に戻します。腕を伸ばしてバーを保持し、左右両方の支柱に当たるまで後ろへ戻してからフックに下ろします。

よくあるミス

レッグレイズのように脚を高く上げる
膝を胸へ引き寄せず、太ももをベンチのライン近くに保ちます。目的は足を床から離すことで、脚をできるだけ高く上げることではありません。
最下部で肩が前へ滑る
下ろす間は背中の上部をパッドに安定させます。最後まで下ろすために肩を前へ出す必要があるなら、姿勢を作り直し、次のセットでは重量を減らします。
反復を終えるために脚を振る
押す間も脚を動かさずに保ちます。途中でバーが止まったら足を床に戻し、補助者にラックへ戻すのを手伝ってもらいます。脚を振って押し切らず、次のセットは重量を減らします。

セッションの中での位置づけ

足を床に置く通常のベンチプレスのメイン練習後に行うか、別の日に予定したプレスのバリエーションとして使います。

ラーセンの姿勢で軽いウォームアップセットから始め、その感触を基に重量を選びます。足を床に置くベンチプレスと重量記録を分け、同じ設定同士で比べます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

押す動作を担う筋肉を、筋活動の順位を付けずにまとめています。胸と三角筋前部は肩関節で働き、上腕三頭筋は肘を伸ばします。

バリエーション

ベンチプレス足を床に置き、脚の踏ん張りを使えます。重量を比べる際は、この種目のトレーニング記録を分けます。
ポーズ付きラーセンプレス — バーを胸に軽く触れさせた位置で、意図的に止めてから押します。脚は伸ばしたまま、足も床から浮かせたままです。

よくある質問

ラーセンプレスではどの筋肉を使いますか？

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が押す動作を行います。胸と三角筋前部は肩関節で上腕を動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばします。足を浮かせても、胸だけを使うアイソレーション種目になるわけではありません。

通常のベンチプレスとの違いは？

反復中は脚を前に伸ばし、足を床から離すため、足で踏ん張って押す力を補えません。ベンチはフラットのままで、バーも腕を伸ばした位置から胸へ下ろして押し戻します。

脚はまっすぐ伸ばしますか、それとも曲げますか？

脚を前に伸ばし、足を床から浮かせてベンチより低い位置に保ちます。その姿勢を保つために必要なら膝を少し曲げても構いません。膝を股関節の上へ持ち上げたり、足をベンチに載せたりすると、別の足上げ姿勢になります。

ラーセンプレスでは背中を平らにしますか？

肩甲骨をベンチに付け、無理のないアーチを保ちます。背中全体を無理に平らにする必要はありません。脚を伸ばすことで姿勢が崩れるなら、特定の足の高さにこだわらず、セットを終えて姿勢を作り直します。

どのくらいの重量を使いますか？

空のバーか、より軽い練習用バーから始めます。脚を動かさず、胸への接触をコントロールし、滑らかに押せる範囲でだけ重量を増やします。普段のベンチプレスの一定割合で決めず、この姿勢のウォームアップセットを基に使用重量を選びます。

出典

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
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